Wednesday, July 8, 2009

การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตนั้น แยกได้เป็น 2 กลุ่ม ตามชนิดของอาหารได้แก่
1. พวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พวกแป้ง และเส้นใย
2. พวกน้ำตาล
การย่อยจะเริ่มต้นจากปากด้วยการเคี้ยวและการผสมกับน้ำลายซึ่งมีเอนไซม์ อะมิเลส (amylase enzyme) ช่วยย่อยอาหารประเภทแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึงเป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลยาวให้สั้นลงได้จำนวนหนึ่ง
การย่อยคาร์โบไฮเดรตขั้นสุดท้ายจะเกิดขึ้นในลำไส้เล็กด้วยกระบวนการย่อยและการดูดซึมที่แตกต่างกัน กล่าวคือ
ก. หากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) หรืออาหารประเภทน้ำตาล เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง ฯลฯ น้ำตาลจากผลไม้ เช่น น้ำอ้อย น้ำองุ่นน้ำส้ม ฯลฯ มันจะถูกย่อยโดยง่ายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharides) ที่เรียกว่ากลูโคส (glucose) และดูดซึมโดยผนังลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดอย่างวูบวาบทันทีทันใด และแทบจะไม่เหลือกากใยส่งในลำไส้ใหญ่
น้ำตาลกลูโคส ที่อยู่ในกระแสเลือดนี่แหละ คือเชื้อเพลิงที่ร่างกายเอาไปใช้พลังงานโดยมี “เตา” ไมโตคอนเดรียของทุกเซลล์เป็นผู้เผาผลาญกลูโคส แต่กลูโคสเละเชื้อเพลิงมันไม่อาจวิ่งไปหา “เตา” ด้วยตนเองได้มันต้องอาศัยฮอร์โมนจากตับอ่อนตัวหนึ่งที่มีนามว่า อินซูลิน (insulin) เป็นผู้จัดการกับกลูโคสในเรื่อง
1. พากลูโคสไปให้เซลล์เผาผลาญ
2. รักษาระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดและ
3. หากกลูโคสมีเหลือในกระแสเลือดสูงเกินไป อินซูลินก็จะพากลูโคสไปเก็บสะสมไว้ทั่วไปรวมทั้งตับจนเปลี่ยนรูปเป็นไขมัน ไขมันที่สะสมนี้คือต้นเหตุของความอ้วน
ข. หากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) หรือกลุ่มอาหารแป้งและเส้นใย คุณสมบัติที่ดีของอาหารกลุ่มนี้คือ
1. ย่อยแล้วในที่สุดก็ได้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาที่รวดเร็ว บางชนิดอาจเร็วกว่ากลุ่มน้ำตาลด้วยซ้ำไป
อัตราความเร็วจากการเปลี่ยนอาหารให้เป็นน้ำตาลกลูโคสจนเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งมีความเร็วที่แตกต่างกันระหว่างอาหารชนิดต่างๆนั้น มีชื่อเรียกว่า ดัชนีน้ำตาล (glycemic index, GI) โดยตั้งมาตรฐานความเร็วของอาหารชนิดน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายดูดซึมใช้ได้ในทันทีทันได ให้เท่ากับ 100 ชนิดใดช้ากว่าก็มีตัวเลขดัชนีต่ำกว่า 100 ลงไปตามลำดับ เช่น
ชนิดอาหาร ค่าดัชนี
กลูโคส 100
มันฝรั่งอบ 85
คอร์นเฟลค 77
ข้าวกล้อง 76
ฟักทอง 75
น้ำตาลทราย 65
น้ำผึ้ง 58
มะม่วงสุก 55
ขนมปัง 50
น้ำคั้นแอปเปิล 41
โยเกิร์ต 33
ส้มโอฝรั่ง 25
เชอรี่ 22
ถั่วเหลือง 18
อาหารใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีข้อดีตรงที่ ใครที่กำลังหน้ามืดเพราะหิวข้าว อ่อนเปลี้ย ปวดศีรษะ จะเป็นลม อันเป็นอาการของสภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) หากได้กินอาหารค่าดัชนีน้ำตาลเข้าไปก็จะช่วยให้หายอาการดังกล่าวได้เร็วทันใจ แต่การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงซึ่งจะเกิดอันตรายต่อร่างกายเช่นเดียวกัน หากสูงขึ้นทันทีทันใดก็เรียกว่า สภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (hyperglycemia) อาจถึงขั้นหมดสติ (coma) แต่หากน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นประจำเกินค่าปกติที่ชาวบ้านทั่วไปรู้ก็คือ 80-120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (เรียกย่อๆว่า มก./ดล. หรือ mg./dl) ก็อาจเป็นตัวชี้การเกิดโรคเบาหวานก็ได้ อินซูลิน อีกตามเคยที่มีบทบาทต่อการรักษาระดับปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด ด้วยการนำน้ำตาลส่วนเกินพาไปฝากที่ตับในรูปไกลโคเจน (glycogen) แต่ตับก็มีโกดังรับฝากไม่ได้มากนัก หากล้นที่เก็บกักก็จะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไตรกลีเซอไรด์ เอาไปฝากไวในเซลล์ไขมัน
2. ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญอย่างหนึ่ง คือ มันย่อยสลายหมดทั้งก้อนใส ช้ากว่าอาหารกลุ่มน้ำตาล เพราะโดยธรรมชาติมันมีโมเลกุลสายยาว จึงต้องใช้เวลาในการย่อยให้สั้นลงกว่าจะเป็นโมเลกุลเดี่ยว หลังจากนั้นมันจึงถูกดูดซึมเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดด้วยความเร็วตามค่าดัชนีน้ำตาลของมัน ซึ่งอาจจะเร็วกว่าน้ำตาลบางอย่างก็ได้
ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ย่อยสลายช้าโดยค่อยๆย่อยๆเป็นทีละขั้นทีละตอน ส่วนใดเป็นน้ำตาลกลูโคส (โมเลกุลเดียว)ก่อนก็จะถูกดูดซึมไปต่อ เข้าไปในกระแสเลือดทีละน้อยแต่อย่างรวดเร็ว อินซูลิน ในฐานะผู้จัดการน้ำตาลในกระแสเลือด ก็ไม่ต้องออกแรงรับมือกับน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป ตับอ่อนก็พลอยไม่เหนื่อย
3. ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง ก็คือมันมีเส้นใย (Fiber) อยู่ในตัวของมันไม่มากก็น้อย ตัวอย่างเช่น
อาหาร (100 กรัม) เส้นใย (กรัม)
มันฝรั่ง 1
คอร์น เฟลค 1
ข้าวกล้อง 1
ข้าวขาว 0.1
โอ๊ทมิลล์ 7
ฟักทอง 1 มะม่วงสุก 3
ขนมปังโฮลวีท (มีน้ำตาลแก่) 6
ขนมปังขาว 2
ถั่วเหลือง 16
น้ำผึ้ง 0
น้ำตาล 0
อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยมากก็ทำให้มีเนื้ออุจจาระมาก เพราะโดยธรรมชาติในคนปกติ อุจจาระจะประกอบด้วยน้ำประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ โดยของแข็งที่เหลือเป็นอุจจาระนี้คือสายเส้นใยที่มันถูกย่อยไม่ได้ ยิ่งมีเนื้ออุจจาระมากเพราะมีกากมาก การขับถ่ายก็จะมีประสิทธิ์ภาพขึ้นและเคลื่อนที่เร็วขึ้น กากอาหารที่เกิดจากการกินอาหารสารเส้นใย (dietary fiber) มากเท่าใดก็จะทำให้กากอาหารเหล่านั้นเคลื่อนตัวเป็นอุจจาระพ้นร่างกายไปเร็วเท่านั้น เพราะมันถูกบีบรูดในลำไส้เล็กใหญ่ได้ง่าย
ถ้าจะกล่าวถึงประโยชน์เฉพาะหน้าที่ของอาหารเส้นใย ถ้าใครกินเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็ลืมเรื่องท้องผูกไปได้เลย ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเส้นใยยังมีส่วนช่วยกวาดพาไขมัน สารพิษโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ ช่วยขจัดสารก่อมะเร็ง (carcinogen) ให้พ้นไปจากร่างกายทางอุจจาระอย่างรวดเร็ว จึงอาจกล่าวได้ว่า อาหารเส้นใยมีส่วนสำคัญยิ่งต่อการลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุปว่า อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีผลดีต่อการลดความอ้วนก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่หมายรวมถึง ธัญพืช แป้ง ข้าว ผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชที่มิใช่น้ำตาล โดยทั้งนี้ยังดิบ (raw) และไม่ขัดสี (unrefined) ด้วยก็จะยิ่งดีมากขึ้น โดยมีเหตุผลดังนี้
1. แม้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนานกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กลับเคลื่อนตัวและช่วยพาอาหารชนิดอื่นเคลื่อนที่ผ่านช่องทางเดินอาหาร (gastrointestinal tract) ในเวลาที่รวดเร็วทำให้มีเวลาดูดซึมสารอาหารที่จะทำให้อ้วนน้อยลง
2. เนื่องจากกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มันมีขั้นตอนที่ยาวและชักช้าดังกล่าวในข้อ 1 จึงมีผลให้ร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไป เพื่อการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากสารอาหารในตัวของมันเองไปถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่การย่อยไขมันจะสูญเสียไปเพียง 3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เรื่องการสูญเสียพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารนี้ก็คล้ายคลึงกับการสูญเสียพลังงานเพื่อการเผาผลาญอาหาร
3. สารเส้นใยที่เป็นองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยทำให้ปริมาตรอาหารมากขึ้น มีกากอาหารมากขึ้น ย่อมทำให้อิ่มเร็วมากขึ้น
4. การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนน้อย ประมาณ 200 แคลอรี ก่อนกินอาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่กินล่วงหน้าไปนั่นจะไปกระตุ้นร่างกายให้ส่งกรดอะมิโนตัวหนึ่ง ชื่อ ทริปโตแฟน (tryptophan) ไปสู่สมองทำให้กลไกความรู้สึกอยากอาหารน้อยลง
อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดังกล่าวนี้ ที่เหมาะสมที่สุดก็คือผลไม้ เนื่องจากผลไม้อุดมด้วยสารอาหารสูงแต่ให้พลังงานต่ำ ผลไม้จะพักตัวในกระเพาะอาหาร เพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารกึ่งย่อย (chime) ใช้เวลาเพียง 20-30 นาที ก็จะเคลื่อนตัวลงสู่ลำไส้เล็ก ในขณะที่อาหารชนิดอื่นบางอย่างอาจใช้เวลาถึง 3 ชั่วโมง จึงจะพ้นกระเพาะอาหารและลงสู่ลำไส้เล็ก
การกินผลไม้ก่อนอาหารหลักแต่ละมื้อประมาณครึ่งชั่วโมง จึงช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารจากผลไม้อย่างสมบูรณ์แบบ และทำให้ไม่เกิดอาการท้องอืดเหมือนกินผลไม้หลังอาหารหลัก เพราะผลไม้ย่อยแล้วเคลื่อนที่ไม่ได้ เนื่องจากอาหารหลักปิดกั้นเอาไว้ จึงกลายเป็นผลไม้หมักในกระเพาะที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดผลไม้ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไปตัดความหิว หรือความอยากอาหาร ช่วยทำให้กินอาหารหลักมื้อนั้นน้อยลง
เอนไซม์ที่ชื่อ โบรมิเลน ในสับปะรด และ ปาเปน ในมะละกอ ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญ นอกเหนือจากสารอาหารอื่นที่กล่าวมาแล้ว กล่าวคือ เอนไซม์ทั้งสองตัวนี้มีฤทธิ์ที่ย่อยเนื้อสัตว์ทำให้เนื้อนุ่ม โดยทำให้โครงสร้างของโปรตีนแตกตัวง่ายขึ้น พูดง่ายๆ คือ การกินสับปะรดหรือมะละกอ ก่อนมื้ออาหารจะทำให้การย่อยอาหารง่ายและเร็วมากขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น

No comments: