Stanley 77-018 IntelliMeasure Distance Estimator (30)

Stanley 77-018 IntelliMeasure Distance Estimator (30)
Price = 2,250.-
Technical Details

• Allows one person to measure up to 40 without assistance
• Intuitively designed toggle button features three measuring modes: length, area, and volume
• LCD always displays last three measurements for quick reference
• Choose between English or Metric modes. Large, easy-to-read LCD screen
• Limited Lifetime Warranty
Allows one person to measure up to 40 without assistance. Intuitively designed toggle button features three measuring modes: length, area, and volume. LCD always displays last three measurements for quick reference. Choose between English or Metric modes. Large, easy-to-read LCD screen. Accurate measurements (+/-0.5%) you can rely on. Automatically calculates area and volume. Manual addition mode for specialized calculations (i. e. , perimeter).

Ultrasonic Estimator, Allows One Person To Measure Up To 40' Without Assistance, Toggle Button Features 3 Measuring Modes: Length, Area & Volume, LCD Always Displays Last 3 Measurements For Reference, Choose Between English & Metric, Large Easy To Read LCD Screen, Accurate Measurements To Within 0.5%, Automatically Calculates Area & Volume, Manual Addition Mode For Specialized Calculations, i.e. Perimiter.

For more information please contact :
Master Power Co.,Ltd.
6/3 M.6 T.Namai A.Ladlumkaeo C.Pathumthani 12140 Thailand
Email : santi@mastercomm.net ; santi@masterpower.co.th
or Tel: (66) 0 2977-7620 Mobile: (66) 08 9766 7210 , (66) 08 9766 7210

การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตนั้น แยกได้เป็น 2 กลุ่ม ตามชนิดของอาหารได้แก่
1. พวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พวกแป้ง และเส้นใย
2. พวกน้ำตาล
การย่อยจะเริ่มต้นจากปากด้วยการเคี้ยวและการผสมกับน้ำลายซึ่งมีเอนไซม์ อะมิเลส (amylase enzyme) ช่วยย่อยอาหารประเภทแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึงเป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลยาวให้สั้นลงได้จำนวนหนึ่ง
การย่อยคาร์โบไฮเดรตขั้นสุดท้ายจะเกิดขึ้นในลำไส้เล็กด้วยกระบวนการย่อยและการดูดซึมที่แตกต่างกัน กล่าวคือ
ก. หากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) หรืออาหารประเภทน้ำตาล เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง ฯลฯ น้ำตาลจากผลไม้ เช่น น้ำอ้อย น้ำองุ่นน้ำส้ม ฯลฯ มันจะถูกย่อยโดยง่ายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharides) ที่เรียกว่ากลูโคส (glucose) และดูดซึมโดยผนังลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดอย่างวูบวาบทันทีทันใด และแทบจะไม่เหลือกากใยส่งในลำไส้ใหญ่
น้ำตาลกลูโคส ที่อยู่ในกระแสเลือดนี่แหละ คือเชื้อเพลิงที่ร่างกายเอาไปใช้พลังงานโดยมี “เตา” ไมโตคอนเดรียของทุกเซลล์เป็นผู้เผาผลาญกลูโคส แต่กลูโคสเละเชื้อเพลิงมันไม่อาจวิ่งไปหา “เตา” ด้วยตนเองได้มันต้องอาศัยฮอร์โมนจากตับอ่อนตัวหนึ่งที่มีนามว่า อินซูลิน (insulin) เป็นผู้จัดการกับกลูโคสในเรื่อง
1. พากลูโคสไปให้เซลล์เผาผลาญ
2. รักษาระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดและ
3. หากกลูโคสมีเหลือในกระแสเลือดสูงเกินไป อินซูลินก็จะพากลูโคสไปเก็บสะสมไว้ทั่วไปรวมทั้งตับจนเปลี่ยนรูปเป็นไขมัน ไขมันที่สะสมนี้คือต้นเหตุของความอ้วน
ข. หากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) หรือกลุ่มอาหารแป้งและเส้นใย คุณสมบัติที่ดีของอาหารกลุ่มนี้คือ
1. ย่อยแล้วในที่สุดก็ได้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาที่รวดเร็ว บางชนิดอาจเร็วกว่ากลุ่มน้ำตาลด้วยซ้ำไป
อัตราความเร็วจากการเปลี่ยนอาหารให้เป็นน้ำตาลกลูโคสจนเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งมีความเร็วที่แตกต่างกันระหว่างอาหารชนิดต่างๆนั้น มีชื่อเรียกว่า ดัชนีน้ำตาล (glycemic index, GI) โดยตั้งมาตรฐานความเร็วของอาหารชนิดน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายดูดซึมใช้ได้ในทันทีทันได ให้เท่ากับ 100 ชนิดใดช้ากว่าก็มีตัวเลขดัชนีต่ำกว่า 100 ลงไปตามลำดับ เช่น
ชนิดอาหาร ค่าดัชนี
กลูโคส 100
มันฝรั่งอบ 85
คอร์นเฟลค 77
ข้าวกล้อง 76
ฟักทอง 75
น้ำตาลทราย 65
น้ำผึ้ง 58
มะม่วงสุก 55
ขนมปัง 50
น้ำคั้นแอปเปิล 41
โยเกิร์ต 33
ส้มโอฝรั่ง 25
เชอรี่ 22
ถั่วเหลือง 18
อาหารใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีข้อดีตรงที่ ใครที่กำลังหน้ามืดเพราะหิวข้าว อ่อนเปลี้ย ปวดศีรษะ จะเป็นลม อันเป็นอาการของสภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) หากได้กินอาหารค่าดัชนีน้ำตาลเข้าไปก็จะช่วยให้หายอาการดังกล่าวได้เร็วทันใจ แต่การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงซึ่งจะเกิดอันตรายต่อร่างกายเช่นเดียวกัน หากสูงขึ้นทันทีทันใดก็เรียกว่า สภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (hyperglycemia) อาจถึงขั้นหมดสติ (coma) แต่หากน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นประจำเกินค่าปกติที่ชาวบ้านทั่วไปรู้ก็คือ 80-120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (เรียกย่อๆว่า มก./ดล. หรือ mg./dl) ก็อาจเป็นตัวชี้การเกิดโรคเบาหวานก็ได้ อินซูลิน อีกตามเคยที่มีบทบาทต่อการรักษาระดับปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด ด้วยการนำน้ำตาลส่วนเกินพาไปฝากที่ตับในรูปไกลโคเจน (glycogen) แต่ตับก็มีโกดังรับฝากไม่ได้มากนัก หากล้นที่เก็บกักก็จะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไตรกลีเซอไรด์ เอาไปฝากไวในเซลล์ไขมัน
2. ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญอย่างหนึ่ง คือ มันย่อยสลายหมดทั้งก้อนใส ช้ากว่าอาหารกลุ่มน้ำตาล เพราะโดยธรรมชาติมันมีโมเลกุลสายยาว จึงต้องใช้เวลาในการย่อยให้สั้นลงกว่าจะเป็นโมเลกุลเดี่ยว หลังจากนั้นมันจึงถูกดูดซึมเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดด้วยความเร็วตามค่าดัชนีน้ำตาลของมัน ซึ่งอาจจะเร็วกว่าน้ำตาลบางอย่างก็ได้
ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ย่อยสลายช้าโดยค่อยๆย่อยๆเป็นทีละขั้นทีละตอน ส่วนใดเป็นน้ำตาลกลูโคส (โมเลกุลเดียว)ก่อนก็จะถูกดูดซึมไปต่อ เข้าไปในกระแสเลือดทีละน้อยแต่อย่างรวดเร็ว อินซูลิน ในฐานะผู้จัดการน้ำตาลในกระแสเลือด ก็ไม่ต้องออกแรงรับมือกับน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป ตับอ่อนก็พลอยไม่เหนื่อย
3. ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง ก็คือมันมีเส้นใย (Fiber) อยู่ในตัวของมันไม่มากก็น้อย ตัวอย่างเช่น
อาหาร (100 กรัม) เส้นใย (กรัม)
มันฝรั่ง 1
คอร์น เฟลค 1
ข้าวกล้อง 1
ข้าวขาว 0.1
โอ๊ทมิลล์ 7
ฟักทอง 1 มะม่วงสุก 3
ขนมปังโฮลวีท (มีน้ำตาลแก่) 6
ขนมปังขาว 2
ถั่วเหลือง 16
น้ำผึ้ง 0
น้ำตาล 0
อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยมากก็ทำให้มีเนื้ออุจจาระมาก เพราะโดยธรรมชาติในคนปกติ อุจจาระจะประกอบด้วยน้ำประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ โดยของแข็งที่เหลือเป็นอุจจาระนี้คือสายเส้นใยที่มันถูกย่อยไม่ได้ ยิ่งมีเนื้ออุจจาระมากเพราะมีกากมาก การขับถ่ายก็จะมีประสิทธิ์ภาพขึ้นและเคลื่อนที่เร็วขึ้น กากอาหารที่เกิดจากการกินอาหารสารเส้นใย (dietary fiber) มากเท่าใดก็จะทำให้กากอาหารเหล่านั้นเคลื่อนตัวเป็นอุจจาระพ้นร่างกายไปเร็วเท่านั้น เพราะมันถูกบีบรูดในลำไส้เล็กใหญ่ได้ง่าย
ถ้าจะกล่าวถึงประโยชน์เฉพาะหน้าที่ของอาหารเส้นใย ถ้าใครกินเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็ลืมเรื่องท้องผูกไปได้เลย ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเส้นใยยังมีส่วนช่วยกวาดพาไขมัน สารพิษโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ ช่วยขจัดสารก่อมะเร็ง (carcinogen) ให้พ้นไปจากร่างกายทางอุจจาระอย่างรวดเร็ว จึงอาจกล่าวได้ว่า อาหารเส้นใยมีส่วนสำคัญยิ่งต่อการลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุปว่า อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีผลดีต่อการลดความอ้วนก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่หมายรวมถึง ธัญพืช แป้ง ข้าว ผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชที่มิใช่น้ำตาล โดยทั้งนี้ยังดิบ (raw) และไม่ขัดสี (unrefined) ด้วยก็จะยิ่งดีมากขึ้น โดยมีเหตุผลดังนี้
1. แม้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนานกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กลับเคลื่อนตัวและช่วยพาอาหารชนิดอื่นเคลื่อนที่ผ่านช่องทางเดินอาหาร (gastrointestinal tract) ในเวลาที่รวดเร็วทำให้มีเวลาดูดซึมสารอาหารที่จะทำให้อ้วนน้อยลง
2. เนื่องจากกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มันมีขั้นตอนที่ยาวและชักช้าดังกล่าวในข้อ 1 จึงมีผลให้ร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไป เพื่อการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากสารอาหารในตัวของมันเองไปถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่การย่อยไขมันจะสูญเสียไปเพียง 3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เรื่องการสูญเสียพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารนี้ก็คล้ายคลึงกับการสูญเสียพลังงานเพื่อการเผาผลาญอาหาร
3. สารเส้นใยที่เป็นองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยทำให้ปริมาตรอาหารมากขึ้น มีกากอาหารมากขึ้น ย่อมทำให้อิ่มเร็วมากขึ้น
4. การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนน้อย ประมาณ 200 แคลอรี ก่อนกินอาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่กินล่วงหน้าไปนั่นจะไปกระตุ้นร่างกายให้ส่งกรดอะมิโนตัวหนึ่ง ชื่อ ทริปโตแฟน (tryptophan) ไปสู่สมองทำให้กลไกความรู้สึกอยากอาหารน้อยลง
อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดังกล่าวนี้ ที่เหมาะสมที่สุดก็คือผลไม้ เนื่องจากผลไม้อุดมด้วยสารอาหารสูงแต่ให้พลังงานต่ำ ผลไม้จะพักตัวในกระเพาะอาหาร เพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารกึ่งย่อย (chime) ใช้เวลาเพียง 20-30 นาที ก็จะเคลื่อนตัวลงสู่ลำไส้เล็ก ในขณะที่อาหารชนิดอื่นบางอย่างอาจใช้เวลาถึง 3 ชั่วโมง จึงจะพ้นกระเพาะอาหารและลงสู่ลำไส้เล็ก
การกินผลไม้ก่อนอาหารหลักแต่ละมื้อประมาณครึ่งชั่วโมง จึงช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารจากผลไม้อย่างสมบูรณ์แบบ และทำให้ไม่เกิดอาการท้องอืดเหมือนกินผลไม้หลังอาหารหลัก เพราะผลไม้ย่อยแล้วเคลื่อนที่ไม่ได้ เนื่องจากอาหารหลักปิดกั้นเอาไว้ จึงกลายเป็นผลไม้หมักในกระเพาะที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดผลไม้ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไปตัดความหิว หรือความอยากอาหาร ช่วยทำให้กินอาหารหลักมื้อนั้นน้อยลง
เอนไซม์ที่ชื่อ โบรมิเลน ในสับปะรด และ ปาเปน ในมะละกอ ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญ นอกเหนือจากสารอาหารอื่นที่กล่าวมาแล้ว กล่าวคือ เอนไซม์ทั้งสองตัวนี้มีฤทธิ์ที่ย่อยเนื้อสัตว์ทำให้เนื้อนุ่ม โดยทำให้โครงสร้างของโปรตีนแตกตัวง่ายขึ้น พูดง่ายๆ คือ การกินสับปะรดหรือมะละกอ ก่อนมื้ออาหารจะทำให้การย่อยอาหารง่ายและเร็วมากขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผลเสียของความอ้วน

ผลเสียของความอ้วน

1. ผลเสียด้านบุคลิกภาพ คนอ้วนไปที่ไหนก็ขาดความมั่นใจ ขวยเขิน ใครพูดถึงความอ้วนของตนก็อาจจะโกรธ ไม่อยากออกสังคม เพราะแต่งตัวแล้วไม่สวย แม้ว่า หน้าตาจะสวยแต่ตัวกลมป็อกจนคนบ่นว่าขอดูหน้าไม่ดูตัว บางคนดึงกับเก็บตัวไปเลย คนอ้วนมักกินเก่ง ไปงานที่ไหนก็กินจุ กินเยอะ จะทำอะไรก็กลายเป็นตัวตลกที่เห็นในโทรทัศน์จึงมักมีคนอ้วนแทรกอยู่เสมอ
2. ผลต่อร่างกาย คนอ้วนจะเหนื่อย อ่อนเพลีย เพราะต้องทำงานแบกรับน้ำหนักตัวเองมาก จึงทำให้ต้องการอาหารเพิ่ม กินมากก็อ้วนมากขึ้น
3. ผลเสียด้านจิตใจ คนอ้วนมักมีความวิตกกังวล เครียด ขี้ร้อน เหงื่อออกง่าย หน้าเป็นมัน
สิวขึ้นง่าย ตัวเหม็นสาบ เหม็นเหงื่อ สังคมรังเกียจ
4. ผลเสียต่ออวัยวะต่างๆ ของร่างกาย และทำให้เกิดโรคดังนี้
4.1 โรคของระบบหายใจ
คนอ้วนปกติหายใจเร็วเพื่อให้ร่างกายได้ออกซิเจนเพียงพอ เพราะว่ามีเนื้อมาก พอออกแรงหน่อยหายใจเร็วขึ้นอีกจนบางทีหอบ ถ้าอ้วนมากๆ จะหายใจลำบาก คาร์บอนไดออกไซด์คั่งที่เลือด ทำให้เชื่องซึม เฉื่อยชา เลือดแข็งตัวผิดปกติ
4.2 โรคของระบบไหลเวียนหลอดเลือด
คนอ้วนหัวใจต้องทำงานมากกว่าปกตินานๆก็เกิดอาหารล้า ไขมันที่ไปเกาะตามหลอดเลือด ทำให้เส้นเลือดแข็ง คนอ้วนจึงมีความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ โดยเฉพาะเส้นเลือกที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจอุดตันทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตายจากการขาดเลือดได้ง่ายกว่าคนผอม แรงดันโลหิตสูง หัวใจโตหัวใจต้องทำงานสูบฉีดเลือดแรงกว่าปกติมีผลทำให้หัวใจห้องล่างซ้ายโต นอกจากนั้นคนอ้วนมักมีแรงดันเลือดสูงยิ่งทำให้หัวใจโตมากยิ่งขึ้น
4.3 โรคของต่อมไร้ท่อหรือต่อมเอ็นโดครีนอันเป็นที่ผลิตฮอร์โมน ที่เห็นกันบ่อยก็คือ คนอ้วนมักเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคของต่อไร้ท่อ ต่อมขับฮอร์โมนเพศซึ่งอยู่ในรังไข่ ก็ทำงานผิดปกติ ประจำเดือนก็พลอยมาผิดปกติไปด้วย คนอ้วนนั้นมีอาหารมากเหลือเกิน ต้องเผาผลาญมาก ร่างกายต้องผลิตฮอร์โมนพวกอินสุลินมาก เมื่อต้องหลั่งออกมามากๆ วันหนึ่งต่อมก็ต้องลา ทำงานไม่ไหว เลยกลายเป็นเบาหวานไปในที่สุดเพราะอินสุลินมีไม่พอ
4.4 ผลกระทบต่อระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายรวมถึงกระดูกและข้อน้ำหนักตัวมาก กระดูสันหลัง ข้อเข่า ข้อเท้า รับน้ำหนักมากกว่าปกติ มักจะปวดหลัง ปวดเข่า โดยเฉพาะข้อเข่า กระดูกเข่าต้องรับน้ำหนักมากจึงทำให้ปวดเข่าเดินเหินไม่สะดวก ความคล่องแคล่วว่องไวนั้นอย่าไปถาม บางคนอ้วนมาก พุงพลุ้ยไปข้างหน้า ทำให้กระดูกสันหลังต้องเปลี่ยนทรวดทรง ทำให้ปวดหลังปวดเอวได้ง่าย
4.5. โรคผิวหนังเนื้อมากย้วยเข้าหากัน บางคนอ้วนมากเกินไปต้นขาเสียดสีกันจนเป็นแผลก็มี เสียดสีกันทำให้แสบขาหนีบ ใต้รางนม มักจะติดเชื้อง่าย เกิดอาการคัน ผิวหนังเปียกชื้อ ขี้ไคลเยอะ ติดเชื้อ รับแบคทีเรียและเชื้อราได้ง่ายขึ้น
4.6 โรคของถุงน้ำดี คนที่อ้วนโดยเฉพาะสตรีพออายุมากมักจะเป็นถุงน้ำดีอักเสบ จนเป็นสูตรว่า Female Fat Forty Fertility
4.7 ระบบเจริญพันธุ์มีบุตรยากเนื่องจากต่อมฮอร์โมนเพศทำงานผิดปกติ ทำให้มีบุตรยาก
ผู้ชายที่มีไขมันมากอุณภูมิของลูกอัณฑะจะสูงกว่าปกติ ชายอ้วนจึงมักจะเป็นหมัน
4.8 การหลับ การนอน นอนกรน คนที่อ้วนเวลานอนมักจะหายใจลำบาก จึงนอนหลับไม่
สนิท และนอนกรนด้วย
4.9 อื่นๆ ยกตัวอย่างเช่น การดมยาสลบเพื่อผ่าตัด คนอ้วนก็เสี่ยงกว่าคนผอมการคลอด
ก็คลอดยาก ไปโรงพยาบาลเจาะเลือดตรวจเลือดก็เจาะยาก เป็นต้น (ประเสริฐ ทองเจริญ, 2546, หน้า 32-35)

สารอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ

สารอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ
________________________________________


อาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนี้มีทั้งให้คุณและให้โทษ เป็นได้ทั้งตัวก่อโรคและเป็นยารักษา มีสุภาษิตจีนประโยคหนึ่งที่ได้รับการแปลเป็นภาษาอังกฤษ เขียนไว้ว่า " Whatsoever was the father of a disease, an ill diet was the mother" และนักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์บางท่านถึงกับเชื่อว่า " ขบวนการแก่ " (aging) แท้จริงแล้วส่วนใหญ่เกิดจากการที่คนเราขาดสารอาหารต่างๆ ทีละเล็กทีละน้อยตั้งแต่เราเริ่มสู่วัยผู้ใหญ่จนถึงวัยชรา…ผมเห็นด้วยแต่ รู้สึกว่าจะเว่อร์ไปหน่อยครับ

เนื่องจากเรายังไม่ทราบถึงกลไกที่แท้จริงของความสัมพันธ์ ระหว่างอาหารและสุขภาพจึงมีทฤษฎีเกิดขึ้นมากมาย (สิ่งใดถ้านักวิทยาศาสตร์รู้แล้ว ก็มักจะมีทฤษฎีหรือคำตอบเพียงอย่างเดียว) แต่ ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพที่เป็นหลักใหญ่ๆ มีอยู่ 3 เรื่องด้วยกันคือ
• Antioxidants ในอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่เรากำลังพูดถึงนี้
• Fat ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย เพราะฉะนั้นชนิดของไขมันที่เรารับประทานก็มีผลต่อสุขภาพของเราแน่นอน
• Food sensitivities ซึ่งมีทั้งทฤษฎีเก่าและใหม่ ในทฤษฎีใหม่ เชื่อกันว่าการแพ้อาหารบางอย่างอาจไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีทันใด และอาจมีอาการได้หลายรูปแบบ เช่น ปวดศีรษะหรือ อ่อนเพลีย เป็นต้น
Antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ)
ในปี 2497 Denham Harman, M.D, Ph.D. จากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ของ University of Nebraska เป็นผู้เสนอเรื่อง”สารอนุมูลอิสระ” (free radicals) ขึ้น ซึ่งในเวลานั้นมีคนสนใจน้อยมากแต่นายแพทย์ Harman ก็ไม่ย่อท้อ พยายามทำการทดลองหลายครั้งจนในที่สุดก็เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางใน ปัจจุบัน
แล้วเจ้าอนุมูลอิสระมันคืออะไรมาจากไหนและเกี่ยวกับ antioxidant ได้อย่างไร ถ้าจะให้เขียนกันจริงๆ สามารถเขียนเป็นหนังสือเล่มเล็กๆ ได้หนึ่งเล่มเลยครับ ซึ่งมีคนเขียนไว้มากมายพอควร ผมเลยขออนุญาตย่อสั้นๆ นะครับ
เริ่มกันเลยนะ…สูดหายใจเข้าลึกๆ…. เวลาเราสูดหายใจเข้าออกซิเจนก็จะเข้าไปในปอดไปสู่เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายโดยอาศัยเส้นเลือดต่างๆ แล้วเนื้อเยื่อก็นำออกซิเจนไปใช้ในขบวนการต่างๆ (oxidation) เพื่อทำให้เกิดพลังงาน การสังเคราะห์สารต่างๆ เช่น โปรตีน ไขมัน นอกจากนี้จะเกิดอนุมูลอิสระ (free radical)ขึ้น ซึ่งเป็นสารที่มีอิเล็กตรอนไม่ครบคู่ จึงไม่มีเสถียรภาพ (stable) มันจึงต้องพยายามหาคู่ของมันเพื่อให้เกิดเสถียรภาพ ฟังดูเป็นศัพท์เทคนิคนะครับแต่ในความเป็นจริงอนุมูลอิสระก็มีกลไกเช่นว่านี้ ตอนที่มันวิ่งหาคู่นี้ซิมันไม่วิ่งเปล่าๆ แต่มันจะทำลายเซลล์และสิ่งต่างๆ ด้วย รวมทั้ง DNA ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุสำคัญของขบวนการแก่ (aging) และโรคต่างๆ เป็นจำนวนมากรวมทั้งมะเร็งด้วย…หายใจออกได้แล้วครับ
ซึ่งตอนนี้ก็ถึงพระเอกขี่ม้าขาว คือ สารต้านอนุมูลอิสระหรือ antioxidant มา ช่วยให้อิเล็กตรอนของสารอนุมูลอิสระมีคู่และมีความเสถียรภาพขึ้น จึงไม่ต้องวิ่งไปทำลายใครอีก Antioxidants มีหลายชนิด แต่ที่สำคัญมีอยู่ 3-4 ชนิด ซึ่งส่วนมากจะเรียกกันว่า antioxidant cocktail คือ Vitamin A, C, E และ selenium (เซลิเนียม) ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภคสรุปอย่างง่ายๆ ได้ดังนี้ครับ
Vitamin A (Beta carotene)
ประโยชน์
• เป็นสาร antioxidant ต้านอนุมูลอิสระ
• ช่วยการมองเห็น, ผิวหนังแข็งแรง
• ช่วยระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กันเชื้อโรค
แหล่งอาหาร
• เบต้า แคโรทีนมีมากในผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม แครอท, ฟักทอง, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว
• RDA (Recommened Dietary Allowance) หมายถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ผู้ชาย 5000 IU (3 mg beta carotene)
• ผู้หญิง 4000 IU (2.4 mg beta carotene)
• ปริมาณสำหรับ Antioxidant 25,000 IU หรือ15 mg beta carotene(น้ำแครอท 1 แก้ว มี 24.2 mg beta carotene)
ข้อแนะนำ
• ควรรับประทานพร้อมอาหาร เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไข มัน
• ควรรับประทานเบต้า แคโรทีนจากธรรมชาติ คือผักผลไม้หลายๆ ชนิด
• ถ้าได้รับปริมาณมากไปอาจทำให้ผิวหนังมีสีเหลืองได้ ซึ่งจะหายไปเมื่อลดหรือหยุดรับประทาน
• เบต้า แคโรทีนจะได้จากพืช ส่วน Vitamin A ชนิด retinol จะได้มาจากสัตว์ เพราะวิตามินชนิดนี้อาจทำให้เกิดโทษต่อตับได้

ในปี 1994 มีการศึกษาที่น่าฉงนจาก Finland พบว่าคนที่สูบบุหรี่อย่างหนักที่รับประทานเบต้า แคโรทีนเสริม(20 มก.) มีโอกาสเป็นมะเร็งปอดมากกว่า กลุ่มสูบบุหรี่หนักที่ไม่ได้รับเบต้า แคโรทีนเสมอ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ส่วนมากไม่เชื่อผลการศึกษานี้ แต่บางท่านก็แนะนำคนที่สูบบุหรี่ว่าไม่ควรรับประทานเบต้า แคโรทีน เสริมจนกว่าจะมีการศึกษาที่ชัดเจนมากกว่านี้
Vitamin C (Ascorbic acid)
ประโยชน์
• เป็นสาร antioxidant
• ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและการรักษาแผล
• ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค
• ช่วยการสร้างสารสื่อประสาท (neurotransmitter) เช่น นอร์อะดรีนาลีนและซีโรโทนิน
แหล่งอาหาร
• ผลไม้สดจำพวกส้ม ฝรั่ง สตรอเบอรี่ ฯลฯ
• RDA ผู้ใหญ่ 60 มก. (ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือฝรั่ง 4-5 ชิ้น)
• สตรีตั้งครรภ์ 70 มก.
• คนสูบบุหรี่ >80 มก.
• ปริมาณสำหรับ antioxidant 250-500 มก. แบ่งให้วันละ 2 ครั้ง เพราะถ้ามากกว่านี้เซลล์ในร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ ก็จำเป็นต้องขับทิ้งออกทางปัสสาวะ
ข้อแนะนำ
• ถ้าไม่สบาย หรือเป็นหวัดควรเพิ่มปริมาณให้มากกว่านี้ได้
• วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำเพราะฉะนั้นการรับประทานมากเกินไปเล็กน้อยก็จะถูกขับออกได้ง่าย
• ยังมีข้อถกเถียงกันว่าวิตามินซีสามารถทำให้เกิดนิ่วในไตได้หรือไม่
Vitamin E (Tocopherols)
หน้าที่
• เป็นสาร antioxidant
• บำรุงให้เซลล์ในร่างกายดีและแข็งแรงอยู่เสมอ
• ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ในร่างกายจากมลภาวะต่างๆ
แหล่งอาหาร
• น้ำมันพืช ถั่ว ผักใบเขียว ไข่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ
• RDA ผู้ชายและสตรีตั้งครรภ์ 15 IU (10 มก.)
• ผู้หญิง 12 IU (8 มก.)
• ปริมาณสำหรับ antioxidant อายุ < 40 ปี = 400 IU
• อายุ > 40 ปี = 800 IU
ข้อแนะนำ
• ควรเลือกชนิดธรรมชาติ (d-alpha tocopherol รวมถึง Mixed tocopherols)
• รับประทานพร้อมอาหาร เพราะเป็นวิตามินที่ะลายในไขมัน
• นักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าขนาด 400-800 IU ต่อวันค่อนข้างปลอดภัย (ขนาดที่มากกว่า 1000 IU อาจเป็นพิษได้)
• ขนาดที่มากกว่า 400 IU จะทำหน้าที่ป้องกันการแข็งตัวของเลือดได้ (anticlotting)เช่นเดียวกับ แอสไพริน
• ท่านที่มีปัญหาเรื่องการแข็งตัวของเลือดหรือได้รับยาป้องกันการแข็งตัวของเลือดควรสอบถามแพทย์ก่อนที่จะรับประทาน Vitamin E
Selenium (ซิลิเนียม)
ประโยชน์
• สาร antioxidant
• ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
• แหล่งอาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) กระเทียม ไข่ อาหารทะเล หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ
• RDA ผู้ชาย 70 mcg
• ผู้หญิง 55 mcg
• สตรีตั้งครรภ์ 65 mcg
ปริมาณสำหรับ antioxidant
• 200 mcg
• ไม่ควรใช้ขนาดเกิน 400 mcg เพราะอาจเป็นพิษได้
• ควรใช้อยู่ในรูป yeast-bound
จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุ ในปริมาณที่เหมาะกับantioxidant ส่วนมากจะต้องเพิ่มปริมาณมากกว่า RDA ซึ่งบางอย่างก็ไม่สามารถรับประทานได้อย่างเพียงพอ ก็อาจจำเป็นที่จะต้องเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผมเองไม่ได้ต่อต้านผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่อยากให้ข้อคิดสะกิดกันสักนิดว่า ถ้าเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือกหนึ่งก็ยิ่งต้องศึกษาให้ดีก่อนถึง โทษของสารแต่ละอย่างหากได้รับมากเกินไป ควรรู้ข้อดี ข้อเสีย ข้อควรระวัง ผมเห็นบางคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแต่ละมื้อจำนวนมากแทบจะอิ่มแทน อาหารได้เลยครับ อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็คืออาหารเสริมไม่สามารถแทนอาหารหลักได้ครับ ควรระมัดระวังในกรณีที่รับประทานมากเกินไปด้วยครับ เพราะอาจเกิดโทษขึ้นกับร่างกายได้

สุดท้ายนี้ผมจบด้วยหลัก "ล" ที่ผมอ่านเจอจากจดหมายข่าวฉบับหนึ่ง เข้าท่าดีครับเลยหยิบมาฝากกัน

ลด อาหารไขมันจากสัตว์
เลิก อาหารกระป๋องที่ใส่สีสังเคราะห์ และสารเคมี เช่น สารกันบูด หรือสีที่ไม่ใช่สีผสมอาหาร
เลี่ยง อาหารปิ้ง ย่าง เผา อบ รมควัน
ลุ้น อาหารสด ผัก ผลไม้ อาหารสมุนไพรปลอดสารพิษ

อาหารปนเปื้อนสารเคมี...อันตราย

อาหารปนเปื้อนสารเคมี...อันตราย
________________________________________
มีอาหารหลายชนิดที่เรากินโดยไม่รู้ว่ามีสารเคมีปนเปื้อนอยู่ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพและ อาจเป็นต้นเหตุให้เกิดโรคร้ายแรงได้ สารเคมีสำคัญๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอาหาร 5 ชนิด ที่มักตรวจพบในอาหาร ได้แก่
1. สารบอแรกซ์ (Borax) มีลักษณะเป็นผงสีขาวมีชื่ออื่นๆ อีก เช่น น้ำประสานทอง สารข้าวตอก ผงกันบูด เพ่งแซ ผงเนื้อนิ่ม
o สารบอแรกซ์ เป็นสารที่ใช้ในอุตสาหกรรม เช่น
1. ทำแก้ว เพื่อทำให้ทนความร้อน
2. เป็นสารประสานในการเชื่อมทอง
3. เป็นสารหยุดยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อราในแป้งทาตัว เป็นต้น
o แต่แม่ค้ามักนำมาผสมในอาหาร เพื่อให้อาหารมีความหยุ่นกรอบ คงตัวได้นาน ไม่บูดเสียง่าย
o อาหารที่มักพบว่ามีสารบอแรกซ์ ได้แก่ หมูบด ลูกชิ้น ทอดมัน หมูสด เนื้อสด ไส้กรอก ผลไม้ดอง ทับทิมกรอบ ลอดช่อง เป็นต้น
o พิษของสารบอแรกซ์เกิดได้สองกรณี คือ
1. แบบเฉียบพลัน จะมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน อุจจาระร่วง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ หงุดหงิด ผิวหนังอักเสบ ผมร่วง ส่วนอีกกรณีคือ
2. แบบเรื้อรัง จะมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ผิวหนังแห้ง หน้าตาบวม เยื่อตาอักเสบ ตับไตอักเสบ
o คำแนะนำ
1. ผู้บริโภคไม่ซื้อเนื้อหมูที่ผิดปกติจากธรรมชาติ
2. หลีกเลี่ยงสารบอแรกซ์ในอาหารโดย ไม่ซื้อหมูบดสำเร็จรูป ควรซื้อเป็นชิ้นแล้วนำมาบดหรือสับเอง
3. ไม่กินอาหารที่มีลักษณะกรอบเด้ง หรืออยู่ได้นานผิดปกติ
o โทษของการผลิตหรือจำหน่ายอาหารซึ่งปนเปื้อนสารบอแรกซ์ ถือเป็นการฝ่าฝืนพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 มาตรา 25(1) เป็นอาหารไม่บริสุทธิ ตามมาตรา 26(1) มีโทษตามมาตรา 58 ต้องระวางโทษจำคุกไม่เกิน 2 ปี หรือปรับไม่เกิน 20,000 บาท หรือทั้งจำทั้งปรับ
o การทดสอบโดยใช้ชุดทดสอบบอแรกซ์ของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
1. สับเนื้อเป็นชิ้นเล็กๆ
2. เติมน้ำยาทดสอบบอแรกซ์จนแฉะกวนให้เข้ากัน
3. จุ่มกระดาษขมิ้นให้เปียกครึ่งแผ่น
4. นำกระดาษขมิ้นไปตากแแดนาน 10 นาที
5. ดูสี ถ้ากระดาษขมิ้นมีสีแดง แสดงว่าตัวอย่างมีบอแรกซ์ปนอยู่
2. สารกันรา หรือสารกันบูด เป็นกรดที่มีอันตรายต่อร่างกายมาก ซึ่งผู้ผลิตอาหารบางรายนำมาใส่เป็นสารกันเสียในอาหารแห้ง เพื่อป้องกันเชื้อราขึ้น
o อาหารที่มักพบว่ามีสารกันรา ได้แก่ น้ำผักดอง น้ำดองผลไม้ แหนม หมูยอ เป็นต้น
o พิษของสารกันรา เมื่อกินเข้าไปจะทำลายเซลล์ในร่างกายให้ตาย หากกินเข้าไปมากๆ จะทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้เป็นแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ได้ ความดันโลหิตต่ำจนช็อกได้ หรือในบางรายที่กินเข้าไปไม่มากแต่แพ้ จะทำให้เป็นผื่นคันขึ้นตามตัว อาเจียน หูอื้อ มีไข้
o หลีกเลี่ยงพิษจากสารกันราได้โดย เลือกกินอาหารที่สดใหม่ ไม่กินอาหารหมักดอง หรือเลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ ซึ่งได้รับการรับรองคุณภาพ มีเครื่องหมาย อย.
o การทดสอบเบื้องต้นสารกันรา โดยชุดตรวจกรมซาลิซิลิคในอาหาร
3. สารฟอกขาว หรือผงซักมุ้งหรือ สารโซเดียมไฮโดรซัลไฟต์(Sodium Hydrosulfite) เป็นสารเคมีที่ใช้ฟอกแห อวน แต่แม่ค้าบางรายนำมาใช้ฟอกขาวในอาหาร เพื่อให้อาหารมีสีขาว ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
o อาหารที่มักพบว่ามีการใช้สารฟอกขาว ได้แก่ ถั่วงอก ขิงฝอย ยอดมะพร้าว กระท้อน หน่อไม้ดอง น้ำตาลมะพร้าว ทุเรียนกวน
o อันตรายของสารฟอกขาวคือ เมื่อสัมผัสโดยตรงจะทำให้ผิวหนังอักเสบ เป็นผื่นแดง และถ้ากินเข้าไป จะทำให้เกิดอาการอักเสบในอวัยวะที่สัมผัสอาหาร เช่น ปาก ลำคอ กระเพาะอาหาร เกิดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวก ความดันโลหิตลดลง และหากกินมากอาจเสียชีวิตได้
o หลีกเลี่ยงสารฟอกขาวได้โดยการเลือกกินอาหารที่มีสีใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่ขาวจนเกินไป
o คำแนะนำ ผู้บริโภคควรใส่ใจในการเลือกอาหารที่มีความสะอาด และมีสีใกล้ธรรมชาติ จะช่วยให้ปลอดภัยจากอันตรายของสารฟอกขาว
o การทดสอบเบื้องต้นสารฟอกขาว โดยใช้ชุดทดสอบสารฟอกขาวของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
1. นำถั่วงอกมาหั่นเป้นข้อเล็กๆ
2. เติมน้ำ 10 ซีซี บดให้เข้ากัน
3. หยดน้ำยา 3-4 หยด สังเกตดูสีน้ำยา
4. การอ่านผล ถ้าน้ำยาเป็นสีเทา ดำ แสดงว่ามีสารไฮโดรซัลไฟต์
4. สารฟอร์มาลิน(Formalin) หรือน้ำยาดองศพเป็นสารอันตรายที่แม่ค้าบางราย นำมาใช้ราดอาหารสด เพื่อให้ คงความสดอยู่ได้นาน ไม่บูดเน่าง่าย
o อาหารที่มักตรวจพบว่ามีสารฟอร์มาลินปนเปื้อนอยู่ เช่น ผักสดต่างๆ อาหารทะเลสด และเนื้อสัตว์สด เป็นต้น
o อันตรายของสารฟอร์มาลิน เมื่อกินเข้าไปจะเกิดเป็นพิษเฉียบพลัน ตั้งแต่ปวดท้องอย่างรุนแรง อาเจียน ท้องเสีย หมดสติ และอาจตายได้หากได้รับในปริมาณมาก
o การทดสอบเบื้องต้นโดยใช้
 ชุดทดสอบฟอร์มาลิน ของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
5. ยาฆ่าแมลง หรือ สารเคมีสำหรับกำจัดแมลงซึ่งเกษตรกรบางคนใช้ในปริมาณมากเกินไป จนทำให้อาจตกค้างมากับผัก หรือผลไม้สด ปลาแห้ง
o อันตรายจากยาฆ่าแมลง เมื่อเรากินเข้าไปมากๆ ในครั้งเดียว จะเกิดพิษแบบเฉียบพลัน เช่น ทำให้กล้ามเนื้อสั่น กระสับกระส่าย ชักกระตุก และหมดสติ หายใจขัด และอาจหยุดหายใจได้ แต่พิษที่พบมากที่สุดคือ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเดิน เกิดสะสมในร่างกาย ทำให้เกิดโรคมะเร็งได้
o การหลีกเลี่ยงจากยาฆ่าแมลงที่ปนเปื้อนมากับอาหารคือ เลือกกินผัก ผลไม้ตามฤดูกาล หรือผักพื้นบ้าน เลือกผักที่มีรูพรุนจากการเจาะของแมลงบ้าง กินผักใบมากกว่าผักหัว เพราะผักหัวจะสะสมสารพิษไว้มากกว่า ล้างและปอกเปลือก(ในชนิดที่ทำได้) ก่อนนำมาบริโภค และเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น ผักอนามัย ผักกางมุ้ง เป็นต้น
o การทดสอบเบื้องต้นยาฆ่าแมลง โดยชุดทดสอบยาฆ่าแมลงในอาหารของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
6. สารเร่งเนื้อแดง (ซาลบูตามอล)
o ในท้องตลาดผู้บริโภคเคยเห็นหมูเนื้อแดงซึ่งมีแต่เนื้อล้วนๆ ไม่มีมันเลย ซึ่งมาจากความต้องการของผู้บริดภค ที่ต้องการเนื้อแดงล้วนๆไม่มีมันเลย ผู้เลี้ยงจึงให้หมูกินสารเคมี คือ ซาลบูตามอล
o ซาลบูตามอล เป็นยาสำคัญที่ใช้ในผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืด ช่วยในการขยายหลอดลม และมีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ เมื่อมีการนำสารซาลบูตามอลไปใช้เร่งเนื้อแดงในหมู โดยให้หมูกินสารนี้ เมื่อตกค้างมาถึงผู้บริโภค อาจมีผลข้างเคียงทำให้มีอาการมือสั่น กล้ามเนื้อกระตุก ปวดศีรษะ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ กระวนกระวาย วิงเวียนศีรษะ บางรายมีอาการเป็นลม คลื่นไส้อาเจียน เป็นอันตรายมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยเบาหวาน หญิงมีครรภ์
o คำแนะนำ ผู้บริโภคควรหลีกเลี่ยง ไม่กินเนื้อหมูที่มีสารดังกล่าว โดยเลือกหมูที่มีชั้นมันหนา และเลือกหมูที่อยู่ในลักษณะสีไม่แดงมาก

โทษของสารพิษที่ปะปนในอาหาร

โทษของสารพิษที่ปะปนในอาหาร
ไดออกซินและฟูแรนส์
อาหาร ปิ้ง ย่าง รมควัน เรียกได้ว่าเป็นอาหารอันโอชะเหลือหลายแต่ก็นำซึ่งอันตรายอยู่ด้วย ไดออกซิน ที่มีผู้กลัวนักหนา มีมาจากอาหาร ประเภทนี้เหมือนกัน แล้วยังมีฟูแรนส์ สารพิษ อีกชนิดหนึ่ง เป็นของแถม อาหารปิ้งย่างเหล่านี้ เมื่อโดนความร้อนสูง จะเกิดการเปลี่ยนแปลง ปฏิกิริยาเคมีขึ้น ทำให้เกิดการเปลี่ยนรูป โมเลกุล ของสารไขมัน ที่มีลักษณะเป็นสายยาว และต่อกัน เป็นวงก็คือ ไดออกซินและฟูแรนส์นั่นเองชื่อเต็มของไดออกซิน คือ Polychlorinated Dibenzo dioxins (PCDD) ซึ่งมีลักษณะเป็นวงแหวน ๓ วง เป็นวงแหวน เบนซิน ๒ วง และวงแหวน ที่มีมีออกซิเจน ๑ คู่อีก ๑ วง ส่วนฟูแรนส์คือ Poly Chlorinated Dibenzofuran (PCDF) มีลักษณะ โครงสร้าง เหมือนไดออกซิน นอกจากวงแหวน ที่มีออกซิเจนนั้น มีออกซิเจนเพียง ๑ อะตอมเป็น ที่น่าสังเกตว่า ทั้งไดออกซินและฟูแรนส์มีส่วนประกอบทางไฮโดรคาร์บอน และสารประกอบ คลอรีน ทั้งสองสาร ซึ่งนี่แหละคือต้นกำเนิดของการเกิดมะเร็ง
กรดซิตริค
น้ำ มะนาวเทียม ซึ่งมีสีสันเหมือนน้ำมะนาวจริงและบรรจุขวดขาย นิยมใช้ โดยทั่วไป กับส้มตำ รวมไปถึงอาหารรสแซ่บ ๆ ทั้งหลายไม่ว่า จะเป็นต้มยำ สิ่งที่พึงระวังคือ น้ำมะนาวเทียมนี้ ผลิตมาจาก กรดซิตริค ซึ่งนำมาละลายน้ำ แล้วแต่งกลิ่นเติมสี ให้เหมือนน้ำมะนาวแท้ ๆกรด ซิตริคเป็นกรดเป็นกรดที่ใช้ในโรงงานอุตสาหกรรม ซึ่งเป็นกรดที่มีความบริสุทธิ์น้อย รวมทั้งมีสาร ปนเปื้อนอยู่ด้วย และขึ้นชื่อว่า เป็นกรด จึงสามารถย่อยสลาย สรรพสิ่งได้ รวมทั้งบรรดาทางเดินอาหาร ของผู้บริโภค เรียกว่า นอกจากไม่ให้คุณประโยชน์แล้ว ยังให้โทษเป็นของแถม
ดินประสิว หรือไนเตรท, ไนไตรท์อาหาร ตากแห้ง มักมีการเติมไนเตรทหรือดินประสิวลงไป เพื่อป้องกันการเจริญ ของเชื้อแบคทีเรีย ถ้าใชัในปริมาณ ที่พอดี ตามที่สำนักงาน คณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กำหนด ไนไตรทหรือดินประสิว ก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่โดยทางปฏิบัติแล้ว การเติมดินประสิว ลงไปในอาหารแห้ง เช่นกุนเชียง ไส้กรอก หมูยอ ปลาเค็ม แฮม เบคอน เนื้อจะทำให้อาหาร ตากแห้งเหล่านี้ มีสีน่ารับประทาน ทำให้เนื้อสัตว์ดูมีสีแดง พ่อค้าแม่ค้า จึงมักใช้ ดินประสิว เพื่อปกปิด สภาพของเนื้อสัตว์ ที่อาจผ่านมาหลายวัน ให้มีสีแดง เหมือนสีธรรมชาติ จะได้เป็นเนื้อสัตว์ ที่เพิ่งทำได้ไม่นานอันตรายของดินประสิว เกิดจากการที่ไนเตรท,ไน ไตรท์จะสลายเป็นไนตริคออกไซด์ ไนตริคออกไซด์ จะทำปฏิกิริยา กับสีของ เม็ดเลือดแดง ของเนื้อสัตว์ ได้ไนโตรโซไมโอโกลบิน ที่เห็นเป็นสีแดง ตามอาหารตากแห้ง โดยทั่วไป แต่ในขณะเดียวกัน จากการทำปฏิกิริยา ระหว่างไนเตรท (ไนไตรท์) กับเนื้อสัตว์ ก็จะได้ไนโตรซามีน ซึ่งตัวนี้แหละ คือสารก่อมะเร็ง แน่นอนว่า ผู้บริโภคอาหารเหล่านี้ เป็นประจำ โอกาส เกี่ยวกับโรคมะเร็ง จึงมีสูง ยังไม่นับอาการอื่น ๆ ที่มีขึ้นได้ เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เป็นต้น
บอแรกช์, โลหะหนัก พบในผลไม้แช่อิ่ม
ผล ไม้แช่อิ่มนับได้เป็นอาหารยอดนิยมชนิดหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นมะม่วง มะยม กระท้อน มะดัน และ ผลไม้อื่น ๆ ผลไม้แช่อิ่มที่ สะอาดไร้สารพิษ จะต้องผ่าน กรรมวิธีทางธรรมชาติ แต่ยังมีพ่อค้าแม่ค้า ต้องการให้ผลไม้ กรอบอร่อย จึงหันมาใช้ สารบอแรกซ์ เพื่อเพิ่มความกรอบ และใช้สี ในการทำให้ ผลไม้สวย แต่ถ้าสีที่ใช้ เป็นสีย้อมผ้า จำพวกสี ย้อม ตอก กระดาษ ผู้บริโภคจะได้รับโลหะหนัก ที่อยู่ในสีเข้าไปอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น โลหะหนัก จำพวกโครเมียมตะกั่ว ปรอท แคดเมียม แล้วยังจะมีของแถม เพิ่มอีก ได้แก่ขัณฑสกร ทำให้ผลไม้ มีรสหวาน แต่เป็นอันตราย ต่อสุขภาพ นับได้ว่าเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่รวมสารพิษหลายชนิดอยู่ด้วยกันบอ แรกซ์นับได้ว่าเป็นสารพิษหนึ่งที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารหลายประเภท โดยเฉพาะอาหารที่ต้องการ ความกรอบ บอเร็กซ์เป็นสารประกอบ ชนิดหนึ่ง มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า โซเดียมบอเรต หรือเรียก โดยทั่วไปว่าน้ำประสานทอง ซึ่งทางกระทรวงสาธารณสุข ได้ประกาศให้บอแรกซ์ เป็นสารที่ห้ามใช้ ในอาหาร การจำหน่ายบอแรกซ์ มักอยู่ในรูปของ "ผงกรอบ" หรือ "ผงเนื้อนิ่ม"อันตราย ของบอแรกซ์เกิดจากการที่บอแรกซ์เข้าไปสะสมในร่างกาย ในส่วนของพิษเฉียบพลัน เกิดได้กับบุคคล ที่รับสารบอแรกซ์ ในปริมาณมาก ทำให้เกิดอาการ เบื่ออาหาร อาเจียน เกิดการกระตุกของกล้ามเนื้อ ปัสสาวะไม่ออก อาจหมดสติได้ ส่วนพิษสะสมบอแรกซ์ ไปสะสมในกรวยไต หรือสมอง เมื่อรับบอแรกซ์ เรื่อย ๆ และสะสม ในร่างกาย ปริมาณมาก จะทำให้ผิดปกติ และเกิดไตพิการได้
สารกันบูด
สาร กันบูด เป็นสารพิษชนิดหนึ่งที่นิยมใช้เพื่อไม่ให้อาหารบูดเน่า และยังใช้ได้กับอาหาร ในหลายประเภท สารกันบูด เมื่อใส่ในอาหาร จะช่วยป้องกัน หรือทำลายชนิดอาหารเชื้อจุลินทรีย์ ไม่ให้เจริญเติบโต หรือป้องกันไม่ใช้เชื้อจุลินทรีย์ แพร่กระจายออกไป จึงไม่เกิดการเน่าเสียและอาหารอยู่ได้นาน แต่สารกันบูด ทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ หากรับสารเหล่าในปริมาณมาก สารกันบูดที่นิยมใช้กันมากได้แก่ เบนโซอิก และ กรดซอร์บิก

อันตรายของสารพิษ เมื่อเข้าสู่ร่างกาย แบ่งได้เป็น ๒ ลักษณะ คือ พิษเฉียบพลัน เป็นการรับสารพิษมาในปริมาณมาก ช่วงเวลาสั้น จึงทำให้เกิด อาการรุนแรงถึงตายได้ ลักษณะพิษเฉียบพลันนี้ จึงไม่ปรากฏ ให้เห็นมากนัก ในการบริโภคอาหาร ลักษณะที่สองคือ พิษสะสม เป็นการรับสารพิษ ในปริมาณน้อย แล้วไปสะสมในร่างกาย เมื่อมีปริมาณมากพอ จึงค่อยออกอาการ ลักษณะพิษ สะสม จึงเป็นลักษณะ ที่พึงระวังอย่างยิ่ง โดยเฉพาะการบริโภคอาหาร ซึ่งเป็นการรับสารพิษ ไปสะสมในร่างกาย ทีละน้อย โดยที่ผู้บริโภคเองไม่ระวังตัว กว่าจะรู้พิษที่สะสม ได้กลายเป็น โรคต่างๆ เช่น มะเร็ง เป็นต้นผู้บริโภคจึงควรระวังสารพิษเหล่านี้อย่างมาก หากทำได้ควรละเว้น อาหารที่จะมีสารพิษเหล่านี้ ปะปนอยู่
อยากให้ทุกท่านช่วยกันระมัดระวังบุตรหลานกันนนะคะ อนาคตของชาติจะได้แข็งแรงไร้โรคภัยมารบกวน

ไขมันสะสมคั่งในตับ (NASH)

ไขมันสะสมคั่งในตับ (NASH)

โรคไขมันคั่งสะสมในตับ คือภาวะที่มีการสะสมของไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอรายด์ อยู่ในเซลล์ของตับซึ่งอาจมีเพียงแค่ไขมันคั่งอยู่ในเซลล์ตับ หรือมีอาการอักเสบของตับร่วมด้วย โดยทั่วไปแล้วจะมีสาเหตุต่างๆ มากมายที่สามารถทำให้เกิดภาวะไขมันคั่งสะสมในตับได้ สาเหตุที่พบบ่อยคือจากการดื่มสุรา, ยาบางชนิด หรือสารพิษ, ภาวะขาดสารอาหาร, ภาวะทองแดงคั่งในร่างกาย (Wilson’s Disease) เป็นต้น แต่ในที่นี้จะขอกล่าวถึงเฉพาะภาวะไขมันคั่งสะสมในตับ ที่ไม่ได้เกิดการจากดื่มสุรา ซึ่งทางการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) แต่ถ้ามีกรอักเสบของตับร่วมกับมีการบวมของเซลล์ตับร่วมด้วย ก็จะเรียกภาวะนี้ว่า Non-Alcoholic Steato Hepatitis (NASH)

ไขมันคั่งสะสมในตับพบได้บ่อยขนาดไหน
มีการศึกษาทั้งจากประเทศทางอเมริกาและญี่ปุ่น พบว่ามีประชากรประมาณร้อยละ 10-20 มีภาวะไขมันคั่งสะสมในตับโดยการตรวจด้วยวิธี อัลตราซาวด์ และประมาณร้อยละ 1-3 ของประชากร จะมีการอักเสบของตับ หรือที่เรียกว่า NASH ร่วมด้วย และถ้าดูผู้ป่วยที่มาตรวจด้วยเรื่อง ภาวะตับอักเสบเรื้อรังที่ไม่ได้เกิดจากไวรัสตับอักเสบบี, ซี, การดื่มสุรา, หรือรับประทานยา แล้วพบว่าร้อยละ 60 ของผู้ป่วยจะมีภาวะไขมันคั่งสะสมในตับ ที่อาจเป็นสาเหตุของตับอักเสบเรื้อรัง สำหรับในประเทศไทยยังไม่ได้มีการศึกษาอย่างจริงจังแต่ก็พบว่าภาวะไขมันคั่ง สะสมในตับเป็นสาเหตุของตับอักเสบเรื้อรัง ที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยที่มาตรวจเรื่องตับอักเสบเรื้อรัง
สาเหตุ
สาเหตุของการเกิดไขมันคั่งสะสมในตับ ที่ไม่ได้เกิดจากการสูบบุหรี่นั้น ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด ในปัจจุบันคิดว่ามีหลายสาเหตุ ความรู้จากการศึกษาในปัจจบันพบว่าภาวะที่ร่างกายดื้อต่ออินซูลินเป็นปัจจัย ที่สำคัญของการเกิดภาวะไขมันคั่งสะสมในตับ หลังจากนั้นอาจจะมีปัจจัยหรือกลไกอื่นอีกที่มากระตุ้นให้เกิดการอักเสบและ การตายของเซลล์ตับ ซึ่งกลุ่มอาการที่สัมพันธ์ต่อการดื้อต่ออินซูลินนี้เรียกว่า Insulin Resistant Syndrome ซึ่งผู้ป่วยมักจะมีอาการต่อไปนี้ร่วมด้วย คือ

1. อ้วน ซึ่งมักจะอ้วนที่ลำตัวมากกว่าแขนขา
2. เป็นเบาหวาน
3. มีไขมันในเลือดสูง
4. มีความดันโลหิตสูง
พบว่าร้อยละ 60 ของผู้ป่วยที่มีไขมันคั่งสะสมในตับ จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินร่วมด้วย อย่างไรก็ตามผู้ป่วยบางรายอาจจะไม่แสดงอาการดื้อต่ออินซูลินให้เห็น ส่วนปัจจัยที่ทำให้เกิดการอักเสบของตับนั้นจะมีได้หลายปัจจัยที่นอกเหนือไป จากภาวะดื้อต่ออินซูลิน เช่น สารพิษ และยาบางชนิด
อาการและอาการแสดง
ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักจะไม่มีอาการ มักจะตรวจพบโดยบังเอิญจากการมาเจาะเลือดเช็คสุขภาพ ในบางรายอาจมีอาการปวดแน่นบริเวณใต้ชายโครงขวา ในบางรายอาจจะมีอาการอ่อนเพลียง่าย เมื่อโรคตับเป็นมากแล้ว ตรวจร่างกายผู้ป่วยมักจะพบว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติยกเว้นอาจจะพบว่าผู้ป่วยอาจจะ อ้วน ซึ่งมักจะเป็นอ้วนแบบลงพุง และในกรณีผู้ป่วยที่มีตับแข็งแล้วก็อาจตรวจเจอลักษณะของโรคตับเรื้อรังหรือ ตับแข็งร่วมด้วย การเจาะเลือดดูการทำงานของตับอาจจะพบค่า AST กับค่า ALT สูงกว่าปกติประมาณ 1.5 เท่า ถึง 4 เท่า อาจจะมีค่าALP สูงขึ้นเล็กน้อยส่วนค่าอื่นๆ มักจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ
ภาวะไขมันคั่งสะสมในตับมีอันตรายหรือไม่
ภาวะไขมันคั่งสะสมในตับอาจแบ่งได้เป็น 4 ชนิด โดยแบ่งตามพยาธิสภาพของชิ้นเนื้อตับ ดังนี้
ชนิดที่ 1 ชนิดนี้จะมีแต่ไขมันคั่งสะสมในเซลล์ตับอย่างเดียว แต่ไม่มีการอักเสบของตับ ร่วมด้วย
ชนิดที่ 2 ชนิดนี้จะมีไขมันคั่งสะสมในเซลล์ตับ ร่วมกับมีการอักเสบของตับเล็กน้อย
ชนิดที่ 3 ชนิดนี้จะมีไขมันคั่งสะสมในเซลล์ตับ และมีการบวมโตของเซลล์ตับ
ชนิดที่ 4 จะเป็นแบบชนิดที่ 3 แต่มีการตายของกลุ่มเซลล์ตับ และอาจมีผังผืดในตับร่วมด้วย
ชนิดที่ 1 และ 2 มักจะสบายดี แม้ว่าจะติดตามไปเป็นระยะเวลา 10-20 ปี ก็ยังปกติดีไม่มีอาการของโรคตับเรื้องรังเกิดขึ้น แต่ไขมันคั่งสะสมในตับชนิดที่ 3 และ 4 จะมีการดำเนินโรคจนเกิดตับแข็งได้ถึงร้อยละ 20-28 ในเวลา 10 ปี ดังนั้น จะว่าแม้ว่าโดยรวมดูเหมือนว่าภาวะไขมันคั่งสะสมในตับไม่รุนแรงแต่ผู้ป่วยที่ เป็นชนิดที่ 3 และ 4 จะมีการดำเนินโรคไปเป็นตับแข็งและอาจเสียชีวิตได้ ไม่ต่างจากไวรัสตับอักเสบเรื้องรัง ปัจจุบันข้อมูลยังบ่งชี้ว่า ตับอักเสบเรื้องรังจากภาวะไขมันคั่งสะสมในตับ อาจก่อให้เกิดมะเร็งตับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่มีตับแข็งแล้ว
จะตรวจได้อย่างไรว่ามีไขมันคั่งสะสมในตับ
1. โดยการเจาะเลือดดูการทำงานของตับว่ามีการอักเสบ (ค่า AST, ALT สูงกว่าปกติ) ดูระดับ น้ำตาล, ระดับไขมันในเลือดว่าสูงกว่าปกติ
2. ตัดสาเหตุที่อาจทำให้เกิดภาวะไขมันคั่งสะสมในตับออกไปก่อน เช่นการดื่มสุรา, การรับประทานยา, ตับอักเสบจากไวรัสซี, และ Wilson’s Disease เป็นต้น
3. การตรวจอัลตราซาวด์ จะพบว่าตับอาจมีขนาดโตขึ้น และมีลักษณะขาวขึ้นกว่าไตและม้าม
4. ตรวจโดยวิธีเอ็กซ์เรย์ คอมพิวเตอร์ (CT SCAN) หรือเอ็กซ์เรย์ สนามแม่เหล็ก (MRI)
5. เจาะชิ้นเนื้อตับออกมาตรวจทางพยาธิวิทยา
โดยทั่วไปเรามักจะทำการวินิจฉัยโดยวิธีที่ 3 และ 4 ข้อแรก จะพิจารณาเจาะชิ้นเนื้อตับมาตรวจเฉพาะในรายที่มีการอักเสบของตับร่วมด้วย และไม่ตอบสนองต่อการรักษาเบื้องต้นเพื่อยืนยันการวินิจฉัยโรค และประเมินความรุนแรงของโรคหรือในกรณีที่คิดว่าภาวะอักเสบของตับอาจจะเกิด สาเหตุอื่นร่วมด้วย
จะรักษาไขมันคั่งสะสมในตับอย่างไร
การรักษาที่สำคัญและได้ประโยชน์มากในผู้ป่วยไขมันคั่งสะสมในตับ คือ การลดน้ำหนัก ในกรณีที่ผู้ป่วยอ้วน ซึ่งควรลดน้ำหนักโดยการควบคุมปริมาณและคุณภาพอาหารกล่าวคือ หลีกเลี่ยงการทานอาหารทีมีไขมันสูง เช่น นม เนย กะทิ ชีส กุ้ง ปูไข่ ไข่แดงและ เนื่องจากไตรกลีเซอรายด์เป็นตัวสำคัญที่สะสมคั่งในตับก็ต้องพยายามหลีก เลี่ยงไม่รับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไป ควรลดปริมาณอาหารลงด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเย็น ที่สำคัญควรมีการออกกำลังการอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะเป็นการลดน้ำหนักอย่างถูกสุขภาพ และเป็นการช่วยสลายไขมันออกจากตับได้ดี แต่พึงระวังว่าไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีการงดอาหาร และไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป โดยทั่วไป แนะนำให้ลดน้ำหนักลงประมาณ 1-2 กิโลกรัม / เดือน เพราะการลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วโดยการงดอาหารอาจก่อให้เกิดตับอักเสบอย่าง รุนแรงได้ การลดน้ำหนักนั้นควรลดลงมาอย่างน้อยร้อยละ 15 จากน้ำหนักเริ่มต้นหรือจนน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานรักษาควบคุมระดับน้ำตาล ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ในกรณีที่ผู้ป่วยเป็นเบาหวานรักษา ควบคุมไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ในกรณีที่ผู้ป่วยมีไขมันในเลือดสูง หลีกเลี่ยงการรับประทานยาที่ไม่จำเป็น
ข้อควรระวัง ยา ที่ใช้ในการรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงหลายตัวนั้นมีผลข้างเคียงทำให้เกิดตับ อักเสบเอง จึงควรเริ่มต้นด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ก่อนจะใช้ยาต่อเมื่อมีข้อบ่งชี้ชัดเจน สำหรับยาที่ใช้ในการรักษาภาวะตับอักเสบเรื้องรังจากไขมันคั่งสะสมในตับ ส่วนใหญ่ยังอยู่ในช่วงของการศึกษาวิจัยแต่ยาที่มีการศึกษาพอควรและมีข้อมูล ที่บ่งว่าน่าจะมีประโยชน์ มีดังนี้
1. Ursodexycholic Acid (UDCA) ยากลุ่มนี้มีการศึกษาพบว่า จะช่วยลดภาวะการอักเสบของตับลง และมีการทำงานของตับดีขึ้น ขนาดที่ใช้ในการรักษา คือ 12-15 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งต้องรับประทานระยะยาวเป็นเวลาประมาณ 1 ปี แต่ข้อมูลการศึกษาการรักษาเป็นเวลานาน 2 ปี ไม่แสดงประโยชน์ของการรักษาด้วยยาตัวนี้มากนัก
2. วิตามินอี ซึ่งจัดเป็น Anti-Oxidative Stress อันเป็นกลไกที่สำคัญของการเกิดตับอักเสบและการตายของเซลล์ตับ การศึกษาในเด็กพบว่า วิตามินอีช่วยลดการอักเสบของตับลงได้โดยรับประทานในขนาด 800-1,600 มิลลิกรัม ต่อวัน
3. Silymarin เป็นยาที่สกัดมาจากดอก Milk Thrisle ซึ่งเป็นดอกไม้ประจำชาติของสก๊อตแลนด์ Silymarin ก็มีฤทธิ์เป็น Anti-Oxidative Strees นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบ่งว่าอาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินลง ดังนั้นโดยฤทธิ์ของยาก็น่าจะมีประโยชน์ในการรักษาไขมันคั่งสะสมในตับ โดยออกฤทธิ์ทั้งลดการอักเสบและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
4. ยากลุ่มที่กระตุ้นความไวต่ออินซูลิน เช่น ยากลุ่ม Metformin พบว่าสามารถช่วยลดไขมันที่คั่งสะสมในตับและลดการอักเสบของตับลงได้
นอกจากนี้ยังมีการศึกษายาตัวใหม่ๆ อีกหลายตัว ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นในกลุ่มที่มีฤทธิ์ Anti-Oxidative Stress กับกลุ่มที่ลดความดื้อต่ออินซูลิน ในประเทศที่มีการผ่าตัดเปลี่ยนตับ ก็มีการรักษาผู้ป่วยไขมันคั่งสะสมในตับ ที่มีตับแข็งรุนแรงหรือตับแข็งระยะสุดท้ายด้วยวธีการผ่าตัดเปลี่ยนตับ


5 วิธีใส่ใจสุขภาพตับ (ไม่ให้ไขมันในตับสูง)
สัปดาห์ก่อนคุณหมอ ท่านหนึ่งดูไม่อ้วนอะไรเลย ไปตรวจคลื่นเสียงความถี่สูงหรืออัลตราซาวนด์ช่องท้อง และตรวจพบไขมันในตับสูง (fatty liver) เป็นไปได้หรือที่คนผอมจะมีไขมันในตับสูงได้
วันนี้มีคำแนะนำจากเมโยคลินิกมาฝากครับ

ภาวะไขมันในตับ สูงโดยไม่ได้ดื่มเหล้าหรือดื่มน้อยมาก (nonalcoholic fatty liver disease) ส่วนใหญ่จะไม่ทำให้เกิดอาการหรือโรคอะไร (steatosis) ส่วนน้อยอาจทำให้เกิดตับอักเสบ (nonalcoholic steatohepatitis / NASH) ซึ่งอาจทำให้เกิดตับแข็ง หรือเป็นมะเร็งตับได้
โรค นี้พบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ทว่า... พบมากที่สุดในคนวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกิน อ้วน เป็นเบาหวาน มีค่าโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) หรือไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์สูง

คนในซีกโลกตะวันตก (ฝรั่ง) อ้วนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้มีการคาดการณ์กันว่า ประชากรสหรัฐฯ 1 ใน 3 มีไขมันในตับสูง
คน ที่มีไขมันในตับสูงส่วนใหญ่อยู่แบบสบายๆ ไม่มีอาการอะไร ส่วนน้อยมีอาการที่ไม่ชัดเจน เช่น อ่อนเพลีย เพลียง่าย ไม่สบายหรือแน่นท้องด้านขวาตอนบน ฯลฯ


ภาพจากเมโยคลินิก > [ picture from Mayoclinic ]
โปรดสังเกตว่า ตับมีไขมันแทรกจนเหลืองอร่าม ไม่เหมือนตับทั่วไปที่มีสีแดงคล้ำ

ภาวะไขมันในตับ สูงมีความสัมพันธ์กับกลุ่มอาการเมทาโบลิค (metabolic syndrome) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยง (โอกาสเป็น) โรคเบาหวาน หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต
กลุ่มอาการเมทาโบลิคได้แก่
• อ้วน โดยเฉพาะอ้วนลงพุง
• ความดันเลือดสูง
• ไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) สูง
• ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) ชนิดดี (HDL) ต่ำ
• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ว่าที่เบาหวาน หรือใกล้เป็นเบาหวานขึ้นไป) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ทำไมไขมันในตับที่ดูเหมือนนิ่ง สงบเสงี่ยมมาเป็นเวลานาน และไม่ค่อยมีอาการ ถึงได้ "ดุ" หรือ "โหด" ขึ้นมาในคนบางคน
เรื่อง นี้นักวิจัยหลายท่านกล่าวว่า การมีไขมันในตับสูงอาจเปรียบได้กับ "การโจมตีครั้งที่ 1 (first hit)" คล้ายๆ การแทรกซึมของผู้ก่อการร้าย

ส่วนการอักเสบในตับไปจนถึงตับแข็ง หรือมะเร็งน่าจะเป็นผลจากการ "โจมตีครั้งที่ 2 (second hit)" ซึ่งอาจเปรียบได้กับการก่อการร้ายแบบเต็มตัว
สาเหตุ ที่อาจกระตุ้นให้เกิดการโจมตีครั้งที่ 2 มีหลายอย่าง เช่น การติดเชื้อ (เช่น เหงือกอักเสบเรื้อรัง ฯลฯ) ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง (เช่น อายุมากขึ้น ฯลฯ) การได้รับธาตุเหล็กมากเกิน (เช่น กินเนื้อ เลือด หรือยาบำรุงเลือดมากเกิน ฯลฯ) ลักษณะทางพันธุกรรม ซึ่งแต่ละคนจะต่างกันไป ฯลฯ

ปัจจัยเสี่ยงของโรคตับมีไขมันมากมี 2 กลุ่มได้แก่
(1). ปัจจัยที่สำคัญมากได้แก่ น้ำหนักเกินหรืออ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลสูง

คนที่มีโรคตับอักเสบจากไขมันในตับสูง (NASH)
• มากกว่า 70% เป็นคนอ้วน
• 3 ใน 4 เป็นโรคเบาหวาน
• มีไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลสูง (อาจถึง 80%)

(2). ปัจจัยที่มี ความสำคัญรองลงไปได้แก่ การผ่าตัดช่องท้อง (เช่น การผ่าตัดลำไส้เพื่อลดความอ้วน ฯลฯ) ยาบางชนิด (เช่น ฮอร์โมนเพศทดแทนหลังหมดประจำเดือน ฯลฯ) โรคพันธุกรรมบางอย่าง

ข่าวดีคือ โรคนี้ป้องกัน หรือชะลอไม่ให้โรคแย่ลงได้ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้
• ลดน้ำหนัก (ถ้าอ้วน)
• ออกแรง-ออกกำลัง
• ควบคุมเบาหวาน (ระดับน้ำตาลในเลือด) ให้ดี
• ลดระดับไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล (ถ้าสูง)

(1). ลดน้ำหนัก
• สูตร อาหารที่ช่วยลดความอ้วน หรือลดน้ำหนักได้ดีประกอบด้วยอาหารที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูง เช่น ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังเติมรำ ฯลฯ) ให้กำลังงานต่ำ (เช่น ไม่ผ่านการผัด ทอด หรือเติมน้ำตาล ฯลฯ) และมีไขมันไม่เกิน 30% ของกำลังงานทั้งหมด (ประมาณ 15% ของปริมาณทั้งหมด)

• ลดน้ำหนักช้าๆ สัปดาห์ละไม่เกิน 0.5 (ครึ่ง) กิโลกรัมกำลังพอดี
• การลดน้ำหนักเร็วๆ มากๆ อาจทำให้ไขมันจับตับมากขึ้นได้

(2). การออกแรง-ออกกำลัง
• อาหารสุขภาพ (ตามข้อ 1) และการออกแรง-ออกกำลังพอประมาณมีส่วนช่วยลดการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดการอักเสบของตับ

(3). ควบคุมเบาหวานให้ดี
• การรักษาเบาหวานไม่ได้ขึ้นกับยาเพียงฝ่ายเดียว ทว่า... ต้องอาศัยการทำงานร่วมกันระหว่างการควบคุมอาหาร การออกแรง-ออกกำลัง และยา
(4). ลดระดับไขมันในเลือด
• ควรลดระดับไขมันหรือโคเลสเตอรอลในเลือดด้วยการควบคุมอาหาร ออกแรง-ออกกำลัง หรือใช้ยา (ถ้ามีข้อบ่งชี้) มีส่วนช่วยให้โรคนี้ทุเลาลงได้

(5). หลีกเลี่ยงสารพิษ
• ควร ลด-ละ-เลิกการดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ) และสารเคมีหรือยาที่มีพิษต่อตับ เช่น ไม่กินยาแก้ปวดพาราเซตามอลเกินขนาด หรือกินติดต่อกันนานเกิน (7 วัน) ฯลฯ

การป้องกันโรคนี้เสียตั้งแต่ต้นเป็นดีที่สุด สรุปการป้องกันโรคที่สำคัญได้แก่
• (1). ระวังอย่าให้อ้วน

• (2). ป้องกันโคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดสูง โดยการควบคุมอาหาร ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
• (3). ระวังอย่า ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง โดยการกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ พอประมาณ กินผักให้มากหน่อย กินผลไม้ที่ไม่หวานจัดพอประมาณ กินถั่ว กินช้าๆ และถ้าเป็นเบาหวาน... ควรรักษาให้ต่อเนื่อง

• (4). ลด-ละ-เลิกการดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ)
เมื่อ คนบนโลกอ้วนกันมากขึ้น... เราก็จะมีโอกาสพบโรคไขมันในตับสูงเพิ่มขึ้น หรือแม้คนที่ไม่อ้วน... ถ้ามีปัจจัยเสี่ยง เช่น ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลสูง ฯลฯ ก็มีโรคไขมันในตับสูงได้
ที่มา: บ้านสุขภาพ โดย น.พ. วัลลภ พรเรืองวงศ์

โรค ไขมันในตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ หรือ Non Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD คุณหมอ Ludwig ในปี 2523 เป็นผู้ที่ทำให้วงการแพทย์รู้จักโรคนี้ว่ามีไขมันจำนวนมากไปสะสมในตับ ทำให้ตับมีการอักเสบทีละเล็กละน้อย จนกลายเป็นโรคตับอักเสบเรื้อรัง โรคตับแข็ง และอาจจะกลายเป็นมะเร็งของตับได้ โรคนี้มีอันตรายมาก และจะเป็นโรคที่มีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโรคนี้เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน โดยเฉพาะที่พุง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และร่างกายมีความดื้อต่อสารอินซูลิน (สารอินซูลินมีหน้าที่คอยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงจนเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งทั้ง หมดนี้ถูกเรียกรวมกันว่าเป็น Metabolic Syndrome โรคอ้วนจะมีมากขึ้นเรื่อยๆ ในโลกนี้ เช่น ในปี 2540 มีคนอ้วนแค่ 200 ล้านคน แต่ปี 2568 จะมีคนอ้วนถึง 600 ล้านคน! คนอ้วนในที่นี้คือ คนที่มีดัชนีมวลกาย หรือ body mass index 30 ขึ้นไป (สำหรับชาวโลกที่ไม่ใช่ชาวเอเชีย)Non Alcoholic Fatty Liver Disease เป็นชื่อรวมของโรคนี้ ตอนแรกจะมีแต่ไขมัน (steatosis) เท่านั้น แต่ถ้ามีไขมันมากขึ้นตับจะอักเสบ เมื่อมีการอักเสบจะเรียกว่า Non Alcoholic Steatohepatitis (NASH) หรือการอักเสบของตับเนื่องมาจากไขมันในตับ ถ้ายังไม่มีการรักษาที่ดีจะกลายเป็นตับแข็ง และมะเร็ง ตับการป้องกันและรักษาโรคตับที่เกิดจากการสะสมไขมันในตับ คือ การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่เหมาะสม จนกระทั่งดัชนีมวลกาย หรือ body mass index, BMI อยู่ต่ำกว่า 23 (สำหรับคนไทยและเอเชีย สำหรับชาวโลกประเทศอื่นๆ ค่าปกติคือ ต่ำกว่า 24.9 ระหว่าง 24.9-29.9 จะเรียกเพียงว่าน้ำหนักเกิน) แม้ท่านยังไม่มีความดันโลหิตสูง ไม่มีไขมันในเลือดสูง ไม่อ้วน ไม่เป็นเบาหวาน ท่านก็ยังต้องคุมอาหารและออกกำลังกายตั้งแต่บัดนี้เพื่อดู BMI และพุงของท่านให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือ ต่ำกว่า 23 และ 90 เซนติเมตร (ชาย) 80 เซนติเมตร (หญิง) ตามลำดับ ถ้าท่านทำได้แค่นี้ท่านจะป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดัน โรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน ฯลฯ

รองศาสตราจารย์นายแพทย์ธีระ พิรัชวิสุทธิ์
หน่วยโรคระบบทางเดินอาหารและตับ ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ สงขลา 90110

ข้อแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีและถูกหลักโภชนาการมีดังนี้

ข้อแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีและถูกหลักโภชนาการมีดังนี้

1. เลือกกินอาหารในแต่ละวันให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม
2. เลือกกินอาหารที่มีความจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ตามวัย เพศ และกิจกรรมของแต่ละบุคคล
3. เลือกอาหารที่สามารถย่อยและดูดซึมได้ดี
4. เลือกอาหารที่สด สะอาด ซึ่งมีอยู่ในท้องถิ่นตามฤดูกาล
5. คำนึงถึงประโยชน์และคุณค่าของอาหารมากกว่าราคา และรสชาติของอาหาร
6. เลิกความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการกินอาหาร
มีการสำรวจในด้านอาหารการกินจากหลายแหล่งสนับสนุนว่า อาหารที่คนไทยส่วนใหญ่บริโภคยังมีปริมาณโปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง และยังใช้วิธีหุงต้มที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ เช่น การใช้ข้าวขาว หุงแบบเช็ดน้ำ การหั่นเนื้อสัตว์และผักสด ก่อนจึงนำไปล้าง วิธีการที่ว่านี้ทำให้สูญเสียเกลือแร่แลไวตามินไปกับน้ำโดยเปล่าประโยชน์ ซึ่งแสดงว่าควรมีการเผยแพร่ความรู้ทางโภชนาการไปสู่ประชาชน ให้ทั่วถึง โดยเฉพาะควรเน้นในเรื่องการปฏิบัติทางด้านอาหารและโภชนาการให้ถูกต้องเหมาะสมยิ่งขึ้น ตั้งแต่การกำหนด รายการอาหาร การเลือกซื้อ การเตรียม การปรุง และการเลือกรับประทานให้ถูกต้องกับหลักโภชนาการยิ่งขึ้น
ในปัจจุบันมีเรื่องข้อจำกัดของเวลา และเศรษฐกิจ เข้ามาเกี่ยวข้องทำให้มีผลกระทบต่อภาวะโภชนาการคือ ประชาชนมีเวลา และงบประมาณในการเตรียมการเกี่ยวกับเรื่องของอาหารน้อยลง ยังมีผลให้ได้รับอาหารที่มีคุณค่าด้อยลง และไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจนอาจเกิดภาวะทุพโภชนาการ จนเป็นเหตุให้เป็นโรคทางโภชนาการต่าง ๆ ได้ เช่น โรคอ้วน โรคผอม โรคขาดสารอาหารต่าง ๆ โรคกระเพาะอาหาร ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ฯลฯ เป็นต้น จึงมีการนำอาหารจานเดียว เข้ามาส่งเสริมให้มีการปรุง และบริโภคกันอย่างทั่วถึง เพื่อช่วยแก้ปัญหาดังกล่าว
อาหารจานเดียว เป็นอาหารที่ประกอบขึ้นในหนึ่งจานโดยมีปริมาณและคุณค่าอาหารเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายใน 1 มื้อ โดยต้องประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่ ให้เหมาะสมกับ เพศ วัย ความหนักเบาของกิจกรรม และสภาวะของร่างกายของผู้บริโภค พร้อมกันนี้จะต้องมีวิธีการเตรียมและปรุงแต่งอาหารอย่างสงวนคุณค่า สะอาด ถูกหลักอนามัย มีสี กลิ่น รส ที่ดี เครื่องปรุงได้จากอาหารต่าง ๆ ที่หาได้ง่ายและมีในท้องถิ่น วิธีการไม่ยุ่งยาก โดยต้องประหยัดเวลา แรงงาน และค่าใช้จ่ายเป็นสำคัญ
ประโยชน์ของอาหารจานเดียว
1. ให้ปริมาณอาหารและสารอาหารครบตามความต้องการของร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ลักษณะการทำงานและสภาวะของร่างกาย
2. ประหยัดเวลาแรงงาน และค่าใช้จ่ายในการประกอบอาหารแต่ละมื้อ โดยรู้จักใช้ทรัพยากรอย่างคุ้มค่าด้วยการใช้อาหารที่มีอยู่ในท้องถิ่นมาดัดแปลง ประกอบเป็นอาหารปริโภค
3. สร้างอุปนิสัยในการบริโภคเป็นการสร้างพื้นฐานการบริโภคที่ง่าย ประหยัดถูกหลักโภชนาการ โดยเฉพาะเด็กที่อยู่ในวัยเรียนซึ่งเป็นวัยที่เลือกกินอาหารตามชอบ ทำให้ได้อาหารไม่ครบตามความต้องการของร่างกาย และมีภาวะของโรคขาดสารอาหารต่าง ๆ กันมาก
โดยเฉพาะ เด็กวัยเรียนซึ่งต้องใช้เวลาอยู่ในโรงเรียนอย่างน้อยวันละ 5-6 ชั่วโมง ส่วนหนึ่งของความรับผิดชอบของโรงเรียนก็คงเป็นอาหารกลางวันสำหรับเด็กวัยเรียน ซึ่งอาหารกลางวันก็นับเป็นอาหารสำคัญมื้อหนึ่งของเด็ก การจัดเลี้ยงอาหารจานเดียวให้แก่เด้กในโครงการอาหารกลางวันของโรงเรียนต่าง ๆ ก็จะเป็นการลดภาระของโรงเรียนในเรื่องงบประมาณ เวลา แรงงาน ได้เป็นอย่างดี และยังช่วยอำนวยความสะดวกในการจัดเตรียมให้อาหารมีคุณค่าเหมาะสมกับเด็กวัยเรียนเป็นอย่างดีด้วย
นอกจากอาหารจานเดียวจะเหมาะสมกับเด็กวัยเรียนแล้วจะเป็นว่า ยังได้รับความนิยมในการบริโภคจากประชาชนทั่วไปอย่างแพร่หลาย เช่น อาหารจานเดียวจำพวก ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เส้นหมี่ ขนมจีน ข้าวผัด ข้าวมันไก่ ฯลฯ เป็นต้น โดยเฉพาะในช่วงอาหารเช้าและอาหารกลางวันของบุคคลวัยทำงาน ทั้งในวันทำงานและแม้แต่ในวันหยุดก็ตาม
สถาบันต่าง ๆ ที่มีการบริการอาหารคนจำนวนมาก ๆ เช่น ร้านอาหาร โรงพยาบาล สถานสงเคราะห์เด็ก/ คนชรา โรงงาน โรงทหาร ก็สามารถนำอาหารจานเดียวไปดัดแปลงให้บริการแก่ลูกค้าหรือบุคลากรของต้นได้เป็นอย่างดีและเหมาะสม
ดังนั้น จึงขอเสนอแนะตำรับอาหารจานเดียว 5 ตำรับ เพื่อเป็นตัวอย่างสำหรับนำไปใช้ให้เหมาะสมตามความต้องการ โดยมีการกำหนดเครื่องปรุงให้เพียงพอสำหรับ 5 ที่ ทั้งนี้เพื่อสะดวกกับสถาบันที่เล็กที่สุดก่อน คือ สถาบันครอบครัว พร้อมทั้งได้กำหนดหน่วยของเครื่องปรุงเป็นกรัม และเป็นส่วนที่กินได้แล้ว เพื่อง่ายต่อการนำไปดัดแปลงให้บริการอาหารแก่คนจำนวนมากในสถาบันใหญ่ ๆ เช่น โรงเรียน โรงพยาบาล ฯลฯ ดังรายละเอียดจะกล่าวในภาคต่อไป

กองโภชนาการ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

จำนวนแคลอรี่ต่ออาหาร 1จาน (2)

ข้อมูลนี้เอามาจาก Forwarded Mail ค่ะ คนเขียนเอามาจากคอลัมน์ "เห็นมาอย่างไรเขียนไปอย่างนั้น" ของคุณอนุภพ นสพ.เดลินิวส์ ฉบับวันที่ 18 มค.2549 ซึ่งก็เอามาจากหนังสือ "ผู้ชายพร่องมันเนย" ของคุณ "MANIAC" มาอีกที (งงไหม :P)

MANIAC บอกว่าจากประสบการณ์การลดน้ำหนักของเขา องค์ประกอบสำคัญมีอยู่ 5 ประการ คือ การกิน การออกกำลังกาย การใช้พลังงานในช่วงวัน การนอน และ วิธีคิดและจิตวิทยาสังคม.. โดย เฉพาะในเรื่อง การกิน นั้น ถ้ารู้ว่าน้ำหนักเริ่มจะเกินความพอดี จะต้องระมัดระวัง จำนวนแคลอรี่ในอาหาร ให้มาก โดยเขาเขียนถึง จำนวนแคลอรี่ต่ออาหาร 1จาน ไว้น่าสนใจเป็นอย่างยิ่งดังต่อไปนี้

ต่ำกว่า 100แคลอรี่ มี สลัดผัก 80แคลอรี่ ส้มตำ 80แคลอรี่ ซุปหน่อไม้และแกงจืดวุ้นเส้น 90แคลอรี่ ผัดผักบุ้ง 60แคลอรี่ แกงส้ม 40แคลอรี่ ไข่ต้ม 1ฟอง 75แคลอรี่ ยำมะเขือยาว 40แคลอรี่ ต้มยำไก่ 61แคลอรี่ ต้มยำกุ้ง 66แคลอรี่ ยำผักกาดดอง 35แคลอรี่ ทอดมัน 1ชิ้น 40แคลอรี่

ระหว่าง 100-500 แคลอรี่ มี เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ ก๋วยจั๊บ และ ขนมจีนนน้ำพริก อย่างละ 230แคลอรี่ โจ๊กหมูใส่ไข่ กระเพาะปลา เกาเหลาปลา เกาเหลาเย็นตาโฟ แฮมเบอเกอร์ 1อัน อย่างละ 250 แคลอรี่ สุกี้ 220แคลอรี่ วุ้นเส้นต้มยำ 240แคลอรี่ สลัดกุ้ง สลัดไก่ ลาบปลา แกงเลียง อย่างละ 100แคลอรี่ แกงจืดตำลึงหมูสับ ข้าวสวย และ ไข่พะโล้ อย่างละ 200 แคลอรี่ ปลาเผาปลานึ่ง อย่างละ 150แคลอรี่ ลาบหมู 130แคลอรี่ ข้าวขาหมู 440แคลอรี่ ข้าวหน้าเป็ดย่าง 420แคลอรี่ ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้า 400แคลอรี่ ขนมจีนน้ำยา 340แคลอรี่ เส้นใหญ่น้ำเย็นตาโฟ 350แคลอรี่ ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 330แคลอรี่ เฟรนช์ฟราย 20ชิ้น 460 แคลอรี่ ไก่ทอด 1ชิ้น 260แคลอรี่ พิซซ่า 1ชิ้น 230แคลอรี่ แซนด์วิชแฮม 1อัน 400 แคลอรี่ ต้มเลือดหมู 120แคลอรี่ ไข่เจียว 1ฟอง 140แคลอรี่ หมูปิ้ง 1ไม้ 130แคลอรี่

เกิน 500แคลอรี่และต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ มี ข้าวผัดหมูใส่ไข่ เส้นใหญ่ผัดขี้เมา อย่างละ 550แคลอรี่ ข้าวมันไก่ ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว ข้าวคลุกกะปิ อย่างละ 600แคลอรี่ ข้าวราดแกงเผ็ดเขียวหวานไก่ 500แคลอรี่ เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 690แคลอรี่ เส้นเล็กแห้งหมู 530แคลอรี่ หอยทอด 570แคลอรี่ ผัดไทยใส่ไข่ 580แคลอรี่ ข้าวมันไก่ทอด 650แคลอรี่ บิ๊กแม็ค 570แคลอรี่

ส่วนเครื่องดื่ม น้ำส้มคั้น 61แคลอรี่ น้ำอัดลม 1ขวด 300แคลอรี่ นมถั่วเหลือง 152แคลอรี่ นมสด 130แคลอรี่ นมพร่องมันเนย 80แคลอรี่ ชา 3แคลอรี่ กาแฟ 60แคลอรี่ โอเลี้ยงและรูทเบียร์ อย่างละ 100แคลอรี่ โอวันติน 210แคลอรี่

สำหรับขนมหวาน จำนวนแคลอรี่ต่อ 1ถ้วย มีดังนี้ ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ 330แคลอรี่ ไอศกรีม 295แคลอรี่ ข้าวเม่าทอด 1ชิ้น 250แคลอรี่ ปลากริมไข่เต่า 360แคลอรี่ บัวลอยและข้าวเหนียวสังขยา 220แคลอรี่ ข้าวเหนียวเปียก ขนมชั้น และขนมชั้น และ ขนมเปียกปูนอย่างละ 200แคลอรี่ ข้าวหน้ากุ้งและทับทิมกรอบ อย่างละ 180แคลอรี่ เผือกน้ำกระทิ 160แคลอรี่ กล้วยบวชชี ข้าวโพดคลุกและฝอยทอง 1แพ อย่างละ 150แคลอรี่ วุ้นกระทิและทองหยิบ 1ชิ้น อย่างละ 100แคลอรี่ กล้วยไข่เชื่อม 1ผล 80แคลอรี่ และ กล้วยแขก 1ชิ้น 50แคลอรี่

ผลไม้จำนวนแคลอรี่ต่อ 1ผล คือทุเรียน 1เม็ด น้อยหน่า มะม่วงสุก และกล้วยหอม อย่างละ 80แคลอรี่ ละมุด 42แคลอรี่ แอปเปิ้ล กล้วยน้ำว้า สัปปะรด 1ชิ้น องุ่น 10ผล และแตงโม 1ชิ้น อย่างละ 40แคลอรี่ เงาะและมังคุด อย่างละ 15แคลอรี่ ลิ้นจี่และพุทราอย่างละ 13แคลอรี่ ส่วน ลำไย ลูกละ 9แคลอรี่

ในหนึ่งวันผู้ชายที่มีอายุ 20-60ปี จะใช้พลังงานประมาณ 2700แคลอรี่ ควรกินอาหารต่อวันให้ได้ 1000-1200แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีอายุประมาณ 20-60ปี จะใช้พลังงานประมาณ 2000แคลอรี่ ควรกินอาหารต่อวัน 900-1100แคลอรี่ จึงจะลดน้ำหนักได้ดี

สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายกับจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปใน 1ชั่วโมงโดยประมาณ คือ วิ่งด้วยความเร็วประมาณ 13 กม/ชม 800แคลอรี่ วิ่งด้วยความเร็วประมาณ 9กม/ชม 680แคลอรี่ ว่ายน้ำด้วยความเร็วประมาณ 2.5กม/ชม 660แคลอรรี่ เดินขึ้นลงบันได 500แคลอรี่ ขี่จักรยานด้วยความเร็วประมาณ 15 กม/ชม 450แคลอรี่ เล่นเทนนิส 445แคลอรี่ เล่นปิงปอง เล่นแบดมินตันและวอลเลย์บอล อย่างละ 360แคลอรี่ เล่นโบว์ลิ่งและเต้นแอร์โรบิก 300แคลอรี่ เดินด้วยความเร็วประมาณ 5กม/ชม 300แคลอรี่

ปริมาณของพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆต่อชั่วโมง

ปริมาณของพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆต่อชั่วโมง
นอนหลับ 75
นอนไม่หลับ 85
นั่งดูโทรทัศน์ 107
นั่งทำงาน110
เย็บผ้า115
รีดผ้า 150
ซักผ้าด้วยมือ240
ทำสวน250
เลื่อยไม้ 515
เดินช้าๆ (302 กม./ชม.) 180
เดินเร็วๆ(5.6 กม./ชม.) 300
เดินขึ้นบันไดช้าๆ นาทีละ 10.7
เดินลงบันไดนาทีละ 3.58
วิ่งด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม. 660
12.8กม./ชม. 825
18.2 กม../ชม. 1390
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว1.12 กม./ชม. 300
2.0 กม./ชม. 600
3.0 กม./ชม. 850
ขี่จักรยานความเร็ว8.8 กม./ชม. 240
14.4 กม./ชม. 415
20.0 กม./ชม.660
เทสนิสเล่นเพื่อสนุก 450-600
แบดมินตัน 350-600

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานเดียว

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานเดียว
ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้(305 กรัม) 146
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ(447กรัม)226
ขนมจีนน้ำพริก(367กรัม) 228
กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ(392กรัม)239
ขนมจีนน้ำเงี้ยว (323กรัม) 243
ข้าวยำปักษ์ใต้ (189กรัม) 248
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง (354 กรัม )292
ขนมจีนน้ำยา (435กรัม) 332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ( 494กรัม) 352
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่ (354 กรัม) 385
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู( 354 กรัม) 397
ขนมจีนซาวน้ำ( 345 กรัม)411
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ (381 กรัม)417
หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ (289 กรัม)428
ข้าวขาหมู(289 กรัม) 436
ก๋วยเตี๋ยวแกง ( 350กรัม)454
หมี่กะทิ (272 กรัม) 465
ข้าวแกงเขียวหวานไก่ (318 กรัม)483
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู (235 กรัม) 530
ข้าวหมกไก่ (316 กรัม) 534
ข้าวหมูแดง (320 กรัม) 541
ข้าวผัดใบกระเพราไก่ (293 กรัม) 554
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ (315 กรัม) 557
หมี่กรอบ (114 กรัม) 574
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ (298 กรัม) 577
ขนมผักกาดผัดใส่ไข่(298 กรัม) 582
ข้าวมันไก่ (300กรัม) 596
ข้าวคลุกกะปิ (296 กรัม) 614
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซิอิ้วหมูใส่ไข่(350 กรัม) 679
จาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตารางแสดงคุณค่าพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ได้จากอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม

ตารางแสดงคุณค่าพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ได้จากอาหารส่วนที่กินได้
100 กรัม
ข้าวและแป้ง
ก๋วยเตี๋ยว(เส้นที่ลวกสุก)88 ขนมปังปอนด์( 4 แผ่น )280ข้าวสวย 110
ข้าวต้ม 70 ข้าวจ้าวขาว 366 บะหมี่สุก 150 ข้าวจ้าวซ้อมมือ 357
บะหมี่สำเร็จรูป(แห้ง) 382 ข้าวเหนียว 355 มักกะโรนีสุก111
ข้าวโพดต้ม 135 สปาเก็ตตี้สุก 111 ข้าวโพดคั่วไขมัน 456
ลูกเดือย 308 ข้าวโอ๊ต 374 มันฝรั่ง 92 ขนมจีน 90 มันฝรั่งทอด 562
ธัญพืชและถั่ว
เกาลัดจีน 246 ถั่วลิสง 303 งาขาว 594 ถั่วเหลือง 403 งาดำ 588
แป๊ะก๊วย 198 เต้าหู้ขาว 63 เนื้อมะพร้าวแก่ 312 เนื้อมะพร้าวอ่อน 77
เต้าหู้แผ่น 113 ถั่วเขียว 356 ถั่วแขก 366 ถั่วดำ 340 เมล็ดอัล
มอนด์ 693 เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 565 กะทิ 330
ผัก
กะหล่ำดอก 29 ต้นหอม(เฉพาะหัว) 45 กะหล่ำปลี 24 แตงกวา
(ทั้งเปลือก) 15 แตวกวา(ปอกเปลือก) 14 กุ้ยฉ่าย(ต้น) 28 แตงร้าน
15 กระถินใบ 68 ถั่วงอก 30 กระถินยอดและผักอ่อน 59 ถั่วฝักยาว38
กระเทียม(หัว) 117 ถั่วลันเตา 39 ถั่วลันเตา(มล็ด) 94 แครอท(หัว) 55
ตำลึงใบ 28 น้ำเต้า 16 ต้นหอม 36 บวบหอม 19 ใบขี้เหล็ก 114
ฟักเขียว 12 ฟักทอง 50 ผักกระเฉด 43 ผักกาดขาว 18 ผักกาดขาว
ปลี 13 มะเขือเปราะ 32 มะเขือพวง 49 ผักกาดเขียว 24 ผักกาด
หอม 21 มะเขือเทศ 20 ผักคะน้า 35 มะระจีน 16 ผักชี 37
มะละกอดิบ 26 ผักบุ้งจีน 23 ผักบุ้งไทย 24 หน่อไม้ 28 เห็ดโคน38
เห็ดบัว เห็ดฟาง 34 เห็ดหูหนูแห้ง 279 พริกขี้หนู 66 พริกชี้ฟ้า 56
พริกหวานเขียว 26 พริกหยวก 35 หอมหัวเล็ก 48 หอมหัวใหญ่ 38
ผลไม้
กล้วยไข่ 145 กล้วยน้ำว้าสุก 100 กล้วยหอม 131 กล้วย
หักมุก112 กล้วยเล็บมือนาง 72 แคนตาลูป 30ชมพู่นาค 31
ชมพู่สาแหรก 30 แตงไทยแก่ 19 แตงไทยอ่อน 12 แตงโมเนื้อ
แดง 21 แตงโมเนื้อเหลือง 19 ทุเรียนก้านยาว 178 ทุเรียน
ชะนี 145 ทุเรียนอีลวง 119ฝรั่ง 51 พุทรา82 มะขามหวาน
314 มะขามเทศ 78 ลาวสาด 55 ลำไย 71 ลิ้นจี่ 65
สับปะรด 47 ส้มเขียวหวาน 44 ส้มจุก 40
เนื้อสัตว์
กุนเชียงหมู 355 ไก่แก่เนื้อ 302 ไก่อ่อนเนื้อต้นขา 128 ไก่
อ่อนเนื้อน่อง 115 ไก่อ่อนเนื้ออก 110 ไก่อ่อนเนื้อปีก 146 เป็ด
เนื้ออก115 เป็ดย่าง 183 แพะเนื้อไม่ติดมัน179 แพะเนื้อ
ติดมัน 357 วัวเนื้อไม่ติดมัน 150 วัวเนื้อติดมัน 273 วัวลิ้น
215 วัวปอด 61 วัวผ้าขี้ริ้ว 30 หมูเนื้อไมติดมัน 376 หมูเนื้อ
ติดมัน 457 หมูไส้กรอก 590 หมูหยอง 372 หมูป่า
เนื้อ147 กุ้งทะเล87 กุ้งแห้ง 362 กุ้งน้ำจืด 82 ปลากะพงขาว
81 ปลากระบอกเนื้อ 124 ปลากระบอกไข่ 422 ปลาเก๋า 82
ปลาจาระเม็ดขาว 119 ปลาฉลาม 100ปลาช่อนสด 76 ปลา
ช่อนแห้ง 249 ปลาดุกอุย 100 ปลาทูสด 93 ปลาทูนึ่ง 153
ปลาร้า 134 ปลาลิ้นหมา 90 ปลาสลิดแห้ง 265 ปูม้า ปู
ทะเลเนื้อต้มสุก 87 หอยแครง 72 หอยนางรม71หอยแมงภู่ 56
น้ำตาล
น้ำตาลทรายขาว(1ชช. 15 แคลอรี่ ) 385 น้ำผึ้ง 279 น้ำตาลสีรำ
370 น้ำอ้อยสด 76 น้ำตาลมะพร้าว 383
นมและเนย
นมคน 62 นมวัว 62 นมวัวลดไขมัน 34 นมข้นหวาน 336
นมถั่วเหลือง 33 นมผง 486 นมสดระเหย138 หางนม 29
หางนมผง 357 เนย 725 เนยเทียม 820เนยแข็ง 361
มายองเนส 714 น้ำสลัด 550 โยเกิต 51 ไอศครีม 207
น้ำมันและไขมัน
น้ำมันงา 881 น้ำมันข้าวโพด893 น้ำมันหมู901 น้ำมันถั่ว 893
น้ำมันมะพร้าว 881
เครื่องดื่ม
น้ำอัดลม(ขวด 240 ซีซี. มี 100 แคลอรี่) 40 เบียร์ 43
น้ำมะพร้าวอ่อน 22 น้ำมะนาว 40
น้ำแอปเปิ้ล 48 น้ำส้มคั้น 39
น้ำชากาแฟขึ้นกับปริมาณน้ำตาลและสิ่งที่เติม
อาหารสำเร็จรูป
ขนมปัง(แนละ 60 แคลอรี่ ) 280 ไข่ดาว(2ฟอง 220 แคลอรี่ ) 180
คอนเฟลค 400 คุ๊กกี้ 328 เค้กชอกโกเลต350 โดนัท391
บิสกิต 732 โปเตโต้ชิบ 574 เพนเค้ก 205 พิซซ่า 247
ฟรุตเค้ก 366 เฟร็นฟราย 562แยม 275 เยลลี่ 278
สเต๊กเนื้อ 260 แฮมเบอร์เก้อขนาดธรรมดา 250 แฮมเบอร์เก้อขนาดใหญ่ 425

ตารางแคลอรี่ของอาหาร 3

เนย 1 ช้อนชา 45 kcal
มาการีน 1 ช้อนชา 45 kcal
หัวกะทิ 1 ช้อนชา 45 kcal
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 20 kcal
ครีมเทียม 1 ช้อนชา 45 kcal
แยม 1 ช้อนชา 20 kcal
สังขยา(ทาขนมปัง) 1 ช้อนชา 20 kcal
ไข่ไก่-ไข่เป็ด 1 ฟอง 84 kcal
เต้าหู้เหลือง 1 อัน 90 kcal
เต้าหู้ขาวอ่อน 1 หลอด 110 kcal
งาขาว 100 กรัม 628 kcal
งาดำ 100 กรัม 593 kcal
เต้าเจี้ยวขาว 100 กรัม 117 kcal
ถั่วเขียวดิบ 100 กรัม 329 kcal
ถั่วแดงดิบ 100 กรัม 315 kcal
ถั่วดำดิบ 100 กรัม 332 kcal
ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม 411 kcal
ถั่วลิสงดิบ 100 กรัม 530 kcal
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม 493 kcal
เมล็ดบัวนึ่ง 100 กรัม 157 kcal
ลูกเดือย 100 กรัม 365 kcal


กาแฟเย็น 1 แก้ว 115 kcal
กาแฟร้อน 1 แก้ว 55 kcal
โกโก้ 1 แก้ว 210 kcal
ช็อคโกแลตเย็น 1 แก้ว 120 kcal
ช็อคโกแลตร้อน 1 แก้ว 120 kcal
ชาเขียว (รสหวาน) 1 แก้ว 120 kcal
ชาดำเย็น 1 แก้ว 110 kcal
ชามะนาว 1 แก้ว 100 kcal
ชาเย็น 1 แก้ว 100 kcal
ชาร้อน 1 แก้ว 55 kcal
นมจืด (250 cc) 1 กล่อง 160 kcal
นมจืด (ไขมันต่ำ) 1 กล่อง 125 kcal
นมจืด (ไม่มีไขมัน) 1 กล่อง 80 kcal
นมถั่วเหลือง (หวานน้อย) 1 กล่อง 140 kcal
นมปรุงแต่ง (รสหวาน) 1 กล่อง 200 kcal
นมเปรี้ยว UHT รสผลไม้ (200 cc) 1 กล่อง 125 kcal
นมเย็น 1 แก้ว 150 kcal
น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว 120 kcal
น้ำขิง (ขิงผงรสหวาน) 1 กล่อง 60 kcal
น้ำจับเลี้ยง 1 แก้ว 100 kcal
น้ำชาเขียว (250 ml) 1 กล่อง 70 kcal
น้ำชาเขียวผสมน้ำผึ้ง (250 ml) 1 กล่อง 70 kcal
น้ำเต้าหู้(จืด) 1 แก้ว 75 kcal
น้ำนมข้าวโพด 1 แก้ว 80 kcal
น้ำใบเตย 1 แก้ว 120 kcal
น้ำใบบัวบก 1 แก้ว 120 kcal
น้ำผลไม้รวม 1 กล่อง 100 kcal
น้ำผักรวม 1 กล่อง 90 kcal
น้ำฝรั่ง 100%(200 ml) 1 กล่อง 100 kcal
น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว 48 kcal
น้ำมะเขือเทศ100%(200 ml) 1 กล่อง 50 kcal
น้ำมะตูม 1 แก้ว 120 kcal
น้ำมะนาว 1 แก้ว 100 kcal
น้ำมะพร้าว 1 แก้ว 120 kcal
น้ำมะพร้าวผสมเนื้อ 1 กล่อง 150 kcal
น้ำลำใย 1 แก้ว 100 kcal
น้ำส้ม 100%(200 ml) 1 กล่อง 120 kcal
น้ำส้มคั้น 1 แก้ว 90 kcal
น้ำสับปะรด 1 แก้ว 125 kcal
น้ำสัปปะรด 100%(200 ml) 1 กล่อง 100 kcal
น้ำองุ่น 1 แก้ว 112 kcal
น้ำองุ่นแดง 100%(200 ml) 1 กล่อง 120 kcal
น้ำอ้อย 1/2 แก้ว 120 kcal
น้ำอัดลม (หวาน) 1 แก้ว 75 kcal
น้ำอัดลมประเภทโคล่า(325 cc) 1 กระป๋อง 130 kcal
น้ำแอปเปิ้ลแดง 100%(200 ml) 1 กล่อง 120 kcal
บรั่นดี (60 cc) 1 แก้ว 130 kcal
เบียร์ไทย 1 แก้ว 148 kcal
มิลค์เชค 1 แก้ว 150 kcal
แม่โขง (45 cc) 1 แก้ว 43 kcal
โยเกิร์ต (ไขมันต่ำรสผลไม้) 1 กล่อง 160 kcal
โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ) 1 กล่อง 95 kcal
โยเกิร์ต (รสผลไม้) 1 กล่อง 175 kcal
วอดก้า 60 cc 120 kcal
วิสกี้ 60 cc 140 kcal
ไวน์เชอรี่ 60 cc 84 kcal
ไวน์แชมเปญ 60 cc 42 kcal
เหล้ายิน 60 cc 120 kcal
เหล้ารัม 60 cc 120 kcal
โอเลี้ยง 1 แก้ว 165 kcal
โอวัลติน 1 แก้ว 210 kcal

แคลอรี่หมวดผลไม้

กล้วยไข่ 1 ผล 60 kcal
กล้วยตาก 1/2 ผล 60 kcal
กล้วยน้ำว้า 1 ผล 60 kcal
กล้วยเล็บมือนาง 2 ผล 60 kcal
กล้วยหอม 1 ผล 120 kcal
แก้วมังกร 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal
ขนุน 2 ยวง 60 kcal
แคนตาลูป 8 ชิ้นพอคำ 30 kcal
เงาะ 4 ผล 60 kcal
ชมพู่ 2-3 ผล 60 kcal
ชมพู่เมืองเพชร 2 ผล 60 kcal
เชอรี่ (มาราชิโน) 4 ผล 60 kcal
แตงไทย 8 ชิ้นพอคำ 30 kcal
แตงโม 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal
ทุเรียนกระดุม 100 กรัม 129 kcal
ทุเรียนชะนี 100 กรัม 165 kcal
น้อยหน่า 1/2 ผล 60 kcal
ฝรั่ง 1/2 ผล 60 kcal
ฝรั่งกลม (สาลี่) 1/2 ผล 60 kcal
พุทรา 4 ผล 60 kcal
มะกอกฝรั่ง 3 ผล 60 kcal
มะขามเทศ 3 ฝัก 60 kcal
มะขามหวาน 2 ฝัก 60 kcal
มะปรางสุก 3 ผล 60 kcal
มะเฟือง 1/2 ผล 60 kcal
มะไฟ 15 ผล 60 kcal
มะม่วงเขียวเสวย 1/2 ผล 60 kcal
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 4 ชิ้น 60 kcal
มะม่วงอกร่องสุก 4 ชิ้น 60 kcal
มะยม 15 ผล 30 kcal
มะละกอ 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal
มังคุด 4 ผล 60 kcal
ระกำ 4 ผล 30 kcal
ลองกอง 10 ผล 60 kcal
ละมุด 1 1/2 ผล 60 kcal
ลางสาด 10 ผล 60 kcal
ลำไย 4 ผล 60 kcal
ลิ้นจี่ 4 ผล 60 kcal
ลูกเกด 15 เม็ด 60 kcal
ลูกตาลอ่อน 1 1/2 ผล 60 kcal
ลูกพลับ 1/2 ผล 60 kcal
สตรอวเบอร์รี่ 6 ผล 60 kcal
ส้มเขียวหวาน 1 ผล 60 kcal
ส้มเช้ง 1 ผล 60 kcal
ส้มโอ 1 กลีบ 60 kcal
สละ (หวาน) 3 ผล 30 kcal
สับปะรด 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal
สาลี่หอม 1 ผล 60 kcal
องุ่น (เปรี้ยวอมหวาน) 20 ผล 60 kcal
องุ่น (หวาน) 15 ผล 60 kcal
อ้อยควั่น 5 ชิ้น 60 kcal
แอปเปิ้ล 1/2 ผล 60 kcal

แคลอรี่หมวดเบเกอรี่ Bakery

ขนมปังกระเทียม 2 ชิ้น 170 kcal
ขนมปังขาไก่ 1 ชิ้น 65 kcal
ขนมปังน้ำสลัดหมูหยอง 1 ชิ้น 230 kcal
ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น 80 kcal
ขนมปังมะพร้าว 1 ชิ้น 235 kcal
ขนมปังสังขยา 1 ชิ้น 230 kcal
ขนมปังไส้กรอก 1 ชิ้น 130 kcal
ขนมปังไส้ไก่ 1 ชิ้น 223 kcal
ขนมปังไส้หมูหยอง 1 ชิ้น 185 kcal
ขนมปังฮาวายเอี้ยน 1 ชิ้น 300 kcal
ขนมเปี๊ยะไส้ถั่ว 2 ชิ้น 300 kcal
ขนมไหว้พระจันทร์ไส้ทุเรียนกวน 1 ชิ้น 340 kcal
ขนมไหว้พระจันทร์ไส้ลูกบัว-ไข่เค็ม 1 ชิ้น 375 kcal
ครีมโรล 1 ชิ้น 360 kcal
คุ้กกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น 150 kcal
คุ้กกี้ช็อคโกแลตชิพ 2 ชิ้น 235 kcal
คุ้กกี้ชาเขียว 1 ชิ้น 150 kcal
คุ้กกี้เนย 2 ชิ้น 210 kcal
คุ้กกี้สิงคโปร์ 2 ชิ้น 190 kcal
คุ้กกี้ไส้สับปะรด 1 ชิ้น 190 kcal
เค้กกล้วยตาก 1 ชิ้น 305 kcal
เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น 370 kcal
เค้กช็อคโกแลต 1 ชิ้น 275 kcal
เค้กเนย 1 ชิ้น 255 kcal
เค้กเนยแต่งหน้า 1 ชิ้น 405 kcal
เค้กใบเตย 1 ชิ้น 250 kcal
ชิฟฟอนกาแฟ 1 ชิ้น 275 kcal
ชิฟฟอนคัสตาร์ดเค้ก 1 ชิ้น 340 kcal
แซนวิชไก่ 1 คู่ 240 kcal
แซนวิชทูน่า 1 คู่ 180 kcal
แซนวิชแฮม ชีส 1 คู่ 290 kcal
เดนิสแฮม 1 ชิ้น 385 kcal
โดนัท แยม น้ำตาล 1 ชิ้น 270 kcal
โดนัทยีสต์ 1 ชิ้น 250 kcal
บราวนี่ 1 ชิ้น 340 kcal
บูลเบอร์รี่ชีสเค้ก 1 ชิ้น 285 kcal
แบล็กฟลอเรสต์เค้ก 1 ชิ้น 470 kcal
พายกรอบ (โรยน้ำตาล) 2 ชิ้น 235 kcal
พายชีสบูลเบอร์รี่ 1 ชิ้น 350 kcal
พายทูน่า 1 ชิ้น 280 kcal
พายเผือก 1 ชิ้น 425 kcal
พายสับปะรด 1 ชิ้น 505 kcal
พายไส้กรอก 1 ชิ้น 400 kcal
พายไส้ไก่ 1 ชิ้น 405 kcal
พายไส้แฮม 1 ชิ้น 400 kcal
พิซซ่าทะเล 1 ชิ้น 335 kcal
พิซซ่าไส้กรอก 1 ชิ้น 290 kcal
พิซซ่าฮาวายเอี้ยน 1 ชิ้น 345 kcal
ฟรุตเค้ก 1 ชิ้น 400 kcal
ฟรุ้ตบาร์ 1 ชิ้น 305 kcal
แยมโรล 1 ชิ้น 310 kcal
อัพไซด์ดาวน์เค้ก 1 ชิ้น 395 kcal
เอแคร์ไส้ครีม 1 ชิ้น 225 kcal
แฮมเบอร์เกอร์ชีส ไก่ 1 ชิ้น 280 kcal
แฮมเบอร์เกอร์หมู 1 ชิ้น 245 kcal

ตารางแคลอรี่ของอาหาร 2

ข้าว และกับข้าว
ข้าวสวย(ข้าวขาว) 3 ทัพพี 240 kcal
ข้าวสวย(ข้าวกล้อง) 3 ทัพพี 240 kcal
ข้าวต้ม(ข้าวขาว) 1 ถ้วย 120 kcal
ข้าวต้ม(ข้าวกล้อง) 1 ถ้วย 120 kcal
ข้าวเหนียวนึ่ง 1/2 ทัพพี 80 kcal
ขนมจีน 2 ทัพพี 160 kcal
กุ้งทอดกระเทียมพริกไทย 3 ตัวกลาง 259 kcal
กุ้งนางนึ่งนมสด 1 ถ้วย 185 kcal
กุ้งผัดพริกอ่อน 1 จาน 235 kcal
กุ้งอบวุ้นเส้น 1 จาน 300 kcal
กุนเชียงทอด 1 คู่เล็ก 240 kcal
แกงกะหรี่ไก่ 1 ถ้วย 450 kcal
แกงกะหรี่หมู 1 ถ้วย 325 kcal
แกงขี้เหล็ก 1 ถ้วย 195 kcal
แกงขี้เหล็กหมูย่าง 1 ถ้วย 245 kcal
แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย 240 kcal
แกงเขียวหวานปลาดุก 1 ถ้วย 235 kcal
แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย 1 ถ้วย 240 kcal
แกงเขียวหวานหมู 1 ถ้วย 235 kcal
แกงจืดไข่เจียว 1 ถ้วย 120 kcal
แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 90 kcal
แกงจืดเต้าหู้ยัดไส้ 1 ถ้วย 110 kcal
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วย 80 kcal
แกงจืดถั่วงอกหมูสับ 1 ถ้วย 50 kcal
แกงจืดฟักยัดไส้ 1 ถ้วย 90 kcal
แกงจืดมะระยัดไส้ 1 ถ้วย 90 kcal
แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 115 kcal
แกงไตปลา 1 ถ้วย 50 kcal
แกงป่าไก่ 1 ถ้วย 130 kcal
แกงเผ็ดไก่ใส่มะเขือ 1 ถ้วย 235 kcal
แกงเผ็ดไก่ใส่หน่อไม้ 1 ถ้วย 245 kcal
แกงเผ็ดเป็ดย่าง 1 ถ้วย 240 kcal
แกงเผ็ดฟักทอง ใส่หมู 1 ถ้วย 250 kcal
แกงเผ็ดลูกชิ้นปลา 1 ถ้วย 240 kcal
แกงเผ็ดหมูยอดมะพร้าว 1 ถ้วย 245 kcal
แกงมัสมั่นไก่ 1 ถ้วย 325 kcal
แกงเลียง 1 ชาม 115 kcal
แกงส้มชะอมชุบไข่ทอดกับกุ้ง 1 ถ้วย 270 kcal
แกงส้มดอกแคกับกุ้ง 1 ถ้วย 105 kcal
แกงส้มปลาแปะซะ 1 ถ้วย 160 kcal
แกงส้มผักกะเฉด-ปลา 1 ชาม 110 kcal
แกงส้มผักบุ้ง ปลาช่อน 1 ถ้วย 105 kcal
แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย 120 kcal
แกงส้มผักรวมกุ้ง 1 ถ้วย 105 kcal
แกงหมูเทโพ 1 ถ้วย 300 kcal
แกงเหลืองมะละกอกับกุ้ง 1 ถ้วย 80 kcal
แกงเหลืองหน่อไม้ดองกับปลา 1 ถ้วย 80 kcal
ไก่ตุ๋นมะนาวดอง 1 ถ้วย 110 kcal
ไก่ทอด 1 น่อง 345 kcal
ไก่ผัดขิง 1 จาน 210 kcal
ไก่ย่าง 1 น่อง 165 kcal
ไข่เค็ม 1 ฟอง 75 kcal
ไข่เจียว 1 ฟอง 250 kcal
ไข่เจียวหมูสับ 1 จาน 200 kcal
ไข่ดาว 1 ฟอง 165 kcal
ไข่ดาวทรงเครื่อง 1 จาน 250 kcal
ไข่ต้ม น้ำปลามะนาว 1 ฟอง 75 kcal
ไข่ตุ๋น 1 ฟอง 75 kcal
ไข่พะโล้ 1 ถ้วย 180 kcal
ไข่ยัดไส้ 1 จาน 310 kcal
ไข่ลวก 1 ฟอง 75 kcal
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง 205 kcal
คอหมูย่าง 1 จาน 200 kcal
คะน้าหมูกรอบ 1 จาน 420 kcal
เครื่องในไก่ผัดขิง 1 จาน 200 kcal
แคบหมู มีมัน 5 ชิ้นเล็ก 65 kcal
แคบหมูไร้มัน 5 ชิ้นเล็ก 50 kcal
แจ่วบอง 1 ถ้วย 25 kcal
ซุปหน่อไม้ 1 จาน 40 kcal
ต้มกะทิสายบัว ปลาทูนึ่ง 1 ถ้วย 225 kcal
ต้มข่าไก่ 1 ถ้วย 210 kcal
ต้มโคล้งไก่ย่าง 1 ถ้วย 115 kcal
ต้มโคล้งปลากรอบ 1 ถ้วย 60 kcal
ต้มจับฉ่าย 1 ถ้วย 180 kcal
ต้มตือฮวน 1 ถ้วย 160 kcal
ต้มผักกาดดอง ซี่โครงหมู 1 ถ้วย 90 kcal
ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65 kcal
ต้มยำไก่-ใส่เห็ด 1 ถ้วย 80 kcal
ต้มยำปลากระป๋อง 1 ถ้วย 55 kcal
ต้มยำปลากระพง 1 ถ้วย 80 kcal
ต้มยำเห็ดสด 1 ถ้วย 30 kcal
ต้มส้มปลาทู 1 ถ้วย 130 kcal
ต้มหัวผักกาดขาว ซี่โครงหมู 1 ถ้วย 90 kcal
ตับไก่ปิ้ง 1 ไม้ 60 kcal
ทอดมันกุ้ง 1 จาน 255 kcal
ทอดมันปลากราย 1 ชิ้น 230 kcal
เทมปุระ 3 ชิ้น 250 kcal
น้ำพริกกะปิผักสด 2 ช้อนโต๊ะ 55 kcal
น้ำพริกปลาป่น 1 ถ้วย 35 kcal
น้ำพริกมะขามเปียก 1 ถ้วย 55 kcal
น้ำพริกมะขามสด 1 ถ้วย 210 kcal
น้ำพริกมะม่วง 1 ถ้วย 100 kcal
น้ำพริกลงเรือ 1 ถ้วย 195 kcal
น้ำพริกหนุ่ม 2 ช้อนโต๊ะ 35 kcal
น้ำพริกอ่อง 2 ช้อนโต๊ะ 160 kcal
เนื้อเค็มทอด 3x5 นิ้ว 280 kcal
เนื้อน้ำตก 1 จาน 165 kcal
ปลากระพงนึ่งมะนาว 1 ชิ้นกลาง 155 kcal
ปลาช่อนอบเกลือ 1 ตัว 220 kcal
ปลาซาบะย่าง 1 ตัว 220 kcal
ปลาดุกย่าง น้ำปลามะนาว 1 ตัวเล็ก 165 kcal
ปลาทอดสามรส 1 ตัวกลาง 470 kcal
ปลาทูทอด 1 ตัวกลาง 280 kcal
ปลาราดพริก 1 จาน 300 kcal
ปลาร้าทรงเครื่อง 1 ถ้วย 155 kcal
ปลาร้าสับ 1 ถ้วย 35 kcal
ปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ 1 ช้อนโต๊ะ 80 kcal
ปลาสลิดทอด 1 ตัว 190 kcal
ปลาสำลีแดดเดียว ยำมะม่วง ครึ่งตัวเล็ก 415 kcal
ปลาหมึกนึ่งมะนาว 1 ตัว 75 kcal
ปลาหมึกผัดฉ่า 1 ถ้วย 260 kcal
ปลาอินทรีย์เค็มทอด 1 จาน 115 kcal
เป็ดตุ๋น มะนาวดอง 1 ถ้วย 110 kcal
เป็ดพะโล้ 1 ถ้วย 110 kcal
ผัดกะหล่ำปลี หมู กุ้ง 1 จาน 230 kcal
ผัดคะน้าปลาเค็ม 1 จาน 200 kcal
ผัดไชโป๊วใส่ไข่ 1 จาน 125 kcal
ผัดดอกกะหล่ำกับกุ้ง 1 จาน 210 kcal
ผัดดอกกุ่ยช่ายกับตับ 1 จาน 210 kcal
ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 1 จาน 155 kcal
ผัดถั่วลันเตากับกุ้ง 1 จาน 190 kcal
ผัดบร็อกโคลี่กับกุ้ง 1 จาน 210 kcal
ผัดบวบใส่ไข่ 1 จาน 210 kcal
ผัดเปรี้ยวหวานไก่ 1 จาน 215 kcal
ผัดผักกระเฉดน้ำมันหอย 1 จาน 185 kcal
ผัดผักกาดขาวหมู วุ้นเส้น 1 จาน 230 kca
ผัดผักกาดดองใส่ไข่ 1 จาน 205 kcal
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน 210 kcal
ผัดผักรวมกับหมู 1 จาน 210 kcal
ผัดเผ็ดปลาดุก 1 ถ้วย 200 kcal
ผัดเผ็ดปลาทอดกรอบ 1 ถ้วย 290 kcal
ผัดเผ็ดหมูกับมะเขือ 1 จาน 250 kcal
ผัดพริกแกงหมูกับหน่อไม้ 1 ถ้วย 200 kcal
ผัดพริกขิงกุ้งกับถั่วฝักยาว 1 ถ้วย 245 kcal
ผัดพริกขิงหมูกับถั่วฝักยาว 1 จาน 265 kcal
ผัดฟักทองใส่ไข่ 1 จาน 255 kcal
ผัดมะเขือยาวหมูสับ 1 จาน 210 kcal
ผัดยอดมะระน้ำมันหอย 1 จาน 185 kcal
ผัดวุ้นเส้นใส่ไข่ 1 จาน 265 kcal
ผัดสะตอกับหมู กุ้ง 1 จาน 200 kcal
ผัดหน่อไม้กับไข่ 1 จาน 200 kcal
ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง 1 จาน 230 kcal
พะแนงไก่ 1 ถ้วย 230 kcal
ฟักตุ๋นไก่มะนาวดอง 1 ถ้วย 125 kcal
ยำกุนเชียง 1 จาน 220 kcal
ยำไข่ต้ม 1 ฟอง 105 kcal
ยำถั่วพู 1 จาน 185 kcal
ยำเนื้อย่าง 1 จาน 165 kcal
ยำบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 จาน 215 kcal
ยำปลากระป๋อง 1 ถ้วย 55 kcal
ยำปลาดุกฟู 1 จาน 275 kcal
ยำผักกะเฉด 1 จาน 115 kcal
ยำผักบุ้งทอดกรอบ 1 จาน 310 kcal
ยำมะเขือยาว 1 จาน 115 kcal
ยำรวมมิตรทะเล 1 จาน 150 kcal
ยำวุ้นเส้น 1 จาน 120 kcal
ยำไส้กรอก 1 จาน 110 kcal
ยำหนังหมู 1 จาน 220 kcal
ยำหมูย่าง 1 จาน 165 kcal
ลาบไก่ 1 จาน 125 kcal
ลูกชิ้นทอด 6 ลูก 210 kcal
ส้มตำไทย 1 จาน 55 kcal
ส้มตำปู 1 จาน 35 kcal
สลัดผัก 1 จาน 240 kcal
ไส้อั่ว 4 ชิ้นพอคำ 240 kcal
หมูกรอบ 1 จาน 560 kcal
หมูทอดกระเทียมพริกไทย 3x5 นิ้ว 245 kcal
หมูน้ำตก 1 จาน 165 kcal
หมูผัดขิง 1 จาน 275 kcal
หมูแผ่น 1 แผ่นกลาง 120 kcal
หมูฝอย 2 ช้อนโต๊ะ 135 kcal
หมูยอชุบแป้งทอด 2 ชิ้น 250 kcal
หมูหยอง 2 ช้อนโต๊ะ 75 kcal
หลนปูเค็ม ผักสด 1 ถ้วย 205 kcal
หอยแมลงภู่อบหม้อดิน 4-5 ตัว 85 kcal
แหนมสด 1 จาน 175 kcal

ตารางแคลอรี่ของอาหารและของหวานต่างๆ

ตารางแคลอรี่ของอาหารและของหวานต่างๆ
อาหารและของหวาน ปริมาณ แคลอรี่
น้ำสลัดและแยม 1 ช้อนชา 50-55
ไอศกรีม 1 ถ้วย 250-270
น้ำตาลทรายขาว 2 ช้อนชา 30
เค้กช็อกโกแลต 125 กรัม 400-420
เค้กผลไม้ 60 กรัม 105
น้ำเชื่อม 1 ช้อนชา 50-55
น้ำขิงหรือชาสมุนไพร 1 ถ้วย 10-20
น้ำอัดลม 1 กระป๋อง 90-98
มันฝรั่งทอด 100 กรัม 470-520
อกไก่ทอด 1 ชิ้น 300-500
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ถ้วย 250-260
สลัดไก่ 1 จาน 90-100
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส 1 ถ้วย 200-230
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 300-335
พิซซ่า 1 ชิ้น 160-200

ตารางแสดงจำนวนแคลอรีและสารไฟเบอร์

ตารางแสดงคุณค่าอาหาร
จำนวนแคลอรีและสารไฟเบอร์ เฉพาะส่วนที่ใช้กินได้หนัก 100 กรัม
(จากกองโภชนาการ กรมอนามัย 2521)
อาหาร แคลอรี ไฟเบอร์ (กรัม)
ข้าว แป้ง
ก๋วยเตี๋ยว, สุก 88 -
ข้าวจ้าว, ขาว 366 0.3
ข้าวจ้าว, ซ้อมมือ 357 0.5
ข้าวเหนียวขาว 355 -
ข้าวโพดต้ม 135 2.1
ข้าวโพดคั่วกับไขมัน 456 1.7
ขนมจีน 90 -
ขนมปังปอนด์ขาว 282 0.4
(ขนมปังขาว 1 แผ่นจะให้ประมาณ 60-70)
บะหมี่สุก 108 0.1
มักกะโรนี สปาเก๊ตตี้, สุก 111 0.1
ลูกเดือย 306 0.8
มันแกว, หัว 46 1.3
มันฝรั่ง 82 0.4
มันฝรั่ง, หั่นเป็นชิ้นแล้วทอด 562 0.9
ธัญพืช ถั่ว
เกาลัดจีนคั่ว 246 2.9
งาขาว 594 2.9
งาดำ 588 3.2
เต้าหู้,ขาว,อ่อน 63 0.1
เต้าหู้แผ่น 113 0.2
ถั่วเขียว 356 4.3
ถั่วแขก,ถั่วแดงหลวง 366 4.8
ถั่วดำ 340 4.2
ถั่วลิสง 303 1.1
ถั่วเหลือง 403 4.9
แป๊ะก๊วย 185 0.6
มะพร้าวแก่, เนื้อ 312 3.0
มะพร้าวอ่อน, เนื้อ 77 0.4
มะพร้าวอ่อน, น้ำ 22 -
มะพร้าวหัวกะทิ, คั้นไม่ใส่น้ำ 330 -
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, แห้ง 568 0.6
เมล็ดอัลมอนด์ 603 3.0
พืช, ผัก
กะหล่ำดอก 29 0.9
กะหล่ำปลี 24 0.8
กุ้ยฉ่าย, ดอก 39 1.0
กุ้ยฉ่าย, ต้น 28 0.9
กระถิน, ใบ 68 1.7
กระถินยอดและฝักอ่อน 59 3.8
กระเทียม, หัว 117 0.7
แคร์รอต, หัว 55 0.9
ตำลึง, ใบ 28 1.0
ต้นหอม, ทั้งต้น 36 1.2
ต้นหอม, ส่วนหัว 45 1.0
ต้นหอม, ยอดเขียว 27 1.3
แตงกวา, ทั้งเปลือก 15 0.6
แตงกวา, ปอกเปลือก 14 0.3
แตงร้าน 15 0.4
ถั่วงอก 30 0.9
ถั่วฝักยาว, เขียว 38 1.5
ถั่วลันเตา, ฝักอ่อน 39 1.7
ถั่วลันเตา, เมล็ด 94 2.4
น้ำเต้า, ผล 16 0.7
บวบหอม, กลม, ผล 19 1.0
บวบเหลี่ยม, ผล 17 0.6
ใบขี้เหล็ก 114 3.7
ผักกระเฉด 43 1.6
ผักกาดขาว 18 0.5
ผักกาดขาวปลี 13 0.4
ผักกาดเขียว, ก้านและใบ 24 1.0
ผักกาดหอม 21 0.8
ผักคะน้า, ใบ 23 0.9
ผักคะน้า, ก้านและใบ 35 1.2
ผักชี, ก้านและใบ 37 1.6
ผักบุ้ง, จีน 23 0.9
ผักบุ้ง, ไทย 24 0.9
พริกขี้หนู 68 7.5
พริกชี้ฟ้าแดง 56 3.8
พริกหวาน, เขียว 26 1.4
พริกหยวก, เขียว 35 2.3
ฟักเขียว 12 0.6
ฟักทอง, ผล 50 0.8
มะเขือเปราะ 32 1.6
มะเขือพวง 49 5.8
มะเขือยาว 26 0.9
มะเขือเทศ, สุก 20 0.7
มะระจีน 16 1.0
มะละกอ, ดิบ 26 0.9
มะละกอ, สุก 45 0.5
หน่อไม้ 28 1.2
เห็ดโคน 38 1.2
เห็ดบัว, เห็ดฟาง, สด 34 1.1
เห็ดหูหนู, แห้ง 279 7.9
หัวหอมเล็ก 48 0.8
หอมหัวใหญ่ 38 0.7
ผลไม้
กล้วยไข่ 145 0.4
กล้วยน้ำว้าสุก 100 0.6
กล้วยหอม 131 0.3
กล้วยหักมุก 112 0.4
กล้วยเล็บมือนาง 72 0.2
แคนตาลูป 30 0.3
ชมพู่นาค 31 0.4
ชมพู่สาแหรก 30 1.0
แตงไทย, แก่ 12 0.3
แตงไทย, อ่อน 19 0.5
แตงโม, เนื้อแดง 21 0.2
แตงโม,เนื้อเหลือง 19 0.2
ทุเรียนก้านยาว 178 1.7
ทุเรียนชะนี 145 0.9
ทุเรียนอีลวง 119 0.8
ฝรั่ง 51 6.0
พุทรา 82 1.1
มะขามหวาน 314 4.7
มะขามเทศ 78 1.2
ลางสาด 55 0.8
ลำไย 71 0.3
ลิ้นจี่ 65 0.2
สับปะรด 47 0.5
ส้มเขียวหวาน 44 0.2
ส้มจุก 40 0.1
ส้มโอ 39 0.4
สตรอเบอรี่ 34 1.7
แอปเปิ้ล 59 0.7
อินทผาลัม, แห้ง 292 1.5
เนื้อสัตว์
เนื่องด้วยเนื้อสัตว์สี่เท้า สัตว์ปีก และปลา ล้วนไม่มีสารไฟเบอร์ หรือมีก็น้อยมาก ดังนั้นตารางต่อไปนี้จึงใส่ไว้เฉพาะปริมาณของแคลอรีเท่านั้น
อาหาร แคลอรี
กุนเชียงหมู 355
ไก่แก่, เนื้อ 302
ไก่แก่, ตับ 144
ไก่แก่, หัวใจ 126
ไก่อ่อน, เนื้อต้นขา 128
ไก่อ่อน, เนื้อน่อง 115
ไก่อ่อน, เนื้ออก 110
ไก่อ่อน, เนื้อปีก 146
ควาย, เนื้อ 120
เป็ด, เนื้ออก 115
เป็ด, ย่าง 183
แพะ, เนื้อไม่ติดมัน 179
แพะ, เนื้อติดมัน 357
วัว, ลิ้น 215
วัว, ปอด 61
วัว, ผ้าขี้ริ้ว 30
หมู, เนื้อไม่ติดมัน 376
หมู, เนื้อติดมัน 457
หมู, แผ่น 615
หมู, ไส้กรอก 590
หมู, หยอง 372
หมูป่า, เนื้อ 147
กุ้งทะเล 87
กุ้งแห้ง 362
กุ้งน้ำจืด 82
ปลากะพงขาว 81
ปลากระบอก, เนื้อ 124
ปลากระบอก, ไข่ 422
ปลาเก๋า 82
ปลาจาละเม็ดขาว 119
ปลาฉลาม 100
ปลาช่อน, สด 78
ปลาช่อน, แห้ง 249
ปลาดุกอุย 100
ปลาทู, สด 93
ปลาทู, นึ่ง 153
ปลาร้า 134
ปลาลิ้นหมา 90
ปลาสลิดแห้ง 265
ปูม้า, ปูทะเล, เนื้อต้มสุก 87
หอยแครง 72
หอยนางรม 71
หอยแมลงภู่ 56
ไข่ นม เนย
ไข่ไก่ 163
ถ้าคิดเป็นฟอง, ฟองเล็ก 60
ถ้าคิดเป็นฟอง, ฟองใหญ่ 80
ไข่เป็ด 188
ฟองเล็ก 73
ฟองใหญ่ 88
ไข่นกกระทา ฟองละ 15
นม, คน (ต่อ 100 กรัม) 62
นม, ควาย 115
นม, วัว, ธรรมดา 62
นม, วัว, ลดไขมันแล้ว 34
นม, แพะ 65
เนยแท้ (butter) 729
เนยเทียม (margarine) 723
เนยแข็ง (cheese) 361
น้ำมันงา 881
น้ำมันพืช 884
น้ำมันหมู 902


อาหาร แคลอรี่
น้ำตาล
น้ำตาลทรายขาว 385
(ใน 1 ช้อนกาแฟไม่พูนจะให้ประมาณ 15)
น้ำตาลสีรำ 370
น้ำตาลมะพร้าว 383
น้ำผึ้ง 279
น้ำอ้อยสด 76
เครื่องดื่ม
น้ำอัดลมประเภทโคล่า (มากน้อยตามความหวาน) 30-40
ถ้าเป็นขนาด 240 ซี.ซี.จะให้ 75-95
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง 50
เบียร์ ขึ้นกับจำนวนแอลกอฮอล์ ถ้า 3.9% ให้ 43
ถ้าขนาด 350 ซี.ซี. ให้ประมาณ 150
น้ำชา กาแฟ ด้วยตัวมันเองให้แคลอรีน้อยมากแต่จะได้จากน้ำตาลและครีมที่ใส่

ตารางความสูงกับน้ำหนักตัว

ความสูงกับน้ำหนักตัว
ตารางที่ 1 ความสูงกับน้ำหนักตัว สำหรับผู้ชาย
ความสูง โครงกระดูก โครงกระดูก โครงกระดูก
เป็น ซ.ม. เล็ก ปานกลาง ใหญ่
155 48 ก.ก. 53 ก.ก. 58 ก.ก.
157 49 54 60
160 50 56 62
162 51 57 63
165 53 59 65
167 54 61 67
170 56 63 69
172 58 64 71
175 59 66 73
177 62 68 75
180 63 70 78
183 65 73 79
ตารางที่ 2 ความสูงกับน้ำหนักตัว สำหรับผู้หญิง
ความสูง โครงกระดูก โครงกระดูก โครงกระดูก
เป็น ซ.ม. เล็ก ปานกลาง ใหญ่
142 39 ก.ก. 44 ก.ก. 48 ก.ก.
145 40 45 50
147 42 46 51
150 43 48 53
152 44 49 54
155 45 50 55
157 47 52 57
160 48 54 59
162 50 56 62
165 51 58 63
167 53 60 65
170 56 62 67
172 57 63 69
175 58 65 71
177 60 67 73

การวัดโครงกระดูก ให้วัดรอบข้อมือของแขนข้างที่ใช้งานเป็นประจำ ตรงที่เรียกว่าตานกแก้ว (ปุ่มกระดูก)

สำหรับผู้ชาย วัดได้ น้อยกว่า 6.5 นิ้ว = โครงกระดูกเล็ก
วัดได้ ระหว่าง 6.5 – 7 นิ้ว = โครงกระดูกปานกลาง
วัดได้ มากกว่า 7 นิ้ว = โครงกระดูกใหญ่
สำหรับผู้หญิง วัดได้ น้อยกว่า 5.5 นิ้ว = โครงกระดูกเล็ก
วัดได้ ระหว่าง 5.5 – 6.5 นิ้ว = ปานกลาง
วัดได้ มากกว่า 6.5 นิ้ว = ใหญ่


ตารางที่ 3 ความสูงและน้ำหนักตัวของผู้ใหญ่ไทยในช่วงอายุต่างๆ

ความสูง(ซ.ม.) น้ำหนักตัว (ก.ก.)
ช่วงอายุ(ปี) 15-19 20-34 35-64 65-88
ชาย 150 -154 40-44 45-51 47-55 43-51
155-159 45-50 49-55 50-58 43-49
160-164 49-53 51-57 53-61 49-59
165-169 51-57 53-61 55-66 52-58
170-174 56-62 57-65 59-69 58-64
175-179 57-64 57-65 59-69 -

ช่วงอายุ(ปี) 15-29 30-35 55-64 65-88
หญิง 140-144 39-45 39-44 36-46 42-45
145-149 42-48 45-53 42-48 38-46
150-154 43-50 47-55 46-54 44-54
155-159 45-55 51-60 50-58 43-53
160-164 50-58 53-63 - -
165-169 53-57 55-65 - -
ที่มา : คู่มือลดความอ้วน : น.พ.ดำรง กิจกุศล , สำนักพิมพ์ หมอชาวบ้าน

ตารางสารอาหารที่แนะนำสำหรับคนไทย

ตารางสารอาหารที่แนะนำสำหรับคนไทย
สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป
ลำดับ สารอาหาร ปริมาณที่แนะนำต่อวัน หน่วย
1. ไขมันทั้งหมด (Total Fat) 65* กรัม (g)
2. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) 20 กรัม (g)
3. โคเลสเตอรอล (Cholesterol) 300 มิลลิกรัม (mg)
4. โปรตีน (Protein) 50* กรัม (g)
5. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (Total Carbohydrate) 300* กรัม (g)
6. ใยอาหาร (Dietary Fiber) 25 กรัม (g)
7. วิตามินเอ (Vitamin A) 800 ไมโครกรัม อาร์ อี (ug RE)
(2,664) หน่วยสากล (IU)
8. วิตามินบี 1 (Thiamin) 1.5 มิลลิกรัม(mg)
9. วิตามินบี 2 (Riboflavin) 1.7 มิลลิกรัม(mg)
10. ไนอะซิน (Niacin) 20 มิลลิกรัม เอ็น อี (mg NE)
11. วิตามินบี 6 (Vitamin B6) 2 มิลลิกรัม (mg)
12. โฟลิค แอซิด (Folic Acid) 200 ไมโครกรัม (ug)
13. ไบโอติน (Biotin) 150 ไมโครกรัม (ug)
14. แพนโทธินิค แอซิด (Pantothenic Acid) 6 มิลลิกรัม (mg)
15. วิตามินบี 12 (Vitamin B12) 2 ไมโครกรัม (ug)
16. วิตามินซี (Vitamin C) 60 มิลลิกรัม (mg)
17. วิตามินดี (Vitamin D) 5 ไมโครกรัม (ug)
(200) หน่วยสากล (IU)
18. วิตามินอี (Vitamin E) 10 มิลลิกรัม แอลฟา ที อี (mga-TE)
(15) หน่วยสากล (IU)
19. วิตามินเค (Vitamin K) 80 โมโครกรัม (ug)
20. แคลเซียม (Calcium) 800 มิลลิกรัม (mg)
21. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) 800 มิลลิกรัม (mg)
22. เหล็ก (Iron) 15 มิลลิกรัม (mg)
23. ไอโอดีน (Iodine) 150 ไมโครกรัม (ug)
24. แมกนีเซียม (Magnesium) 350 มิลลิกรัม (mg)
25. สังกะสี (Zinc) 15 มิลลิกรัม (mg)
26. ทองแดง (Copper) 2 มิลลิกรัม(mg)
27. โพแทสเซียม (Potassium) 3,500 มิลลิกรัม (mg)
28. โซเดียม (Sodium) 2,400 มิลลิกรัม (mg)
29. แมงกานีส (Manganese) 3.5 มิลลิกรัม (mg)
30. ซีลีเนียม (Selenium) 70 ไมโครกรัม (ug)
31. ฟลูออไรด์ (Fluoride) 2 มิลลิกรัม (mg)
32. โมลิบดินัม (Molybdenum) 160 ไมโครกรัม (ug)
33. โครเมียม (Chromium) 130 ไมโครกรัม (ug)
34. คลอไรด์ (Chloride) 3,400 มิลลิกรัม (mg)
* ปริมาณของไขมันทั้งหมด โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคิดเป็นร้อยละ 30,10 และ 60 ตามลำดับของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน (2,000 กิโลแคลอรี)
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่,คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ที่มา : นิตยสารหมอชาวบ้าน (สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน) ธันวาคม 2540 หน้า 14,15

20 ไอเดียง่ายๆ ช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี

20 ไอเดียง่ายๆ ช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี

1. อย่าปล่อยให้ปริมาณอาหารกำหนดการกินของคุณ เพราะ ปริมาณอาหารไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายต้องการ ทุกมื้ออาหารควรทานให้อิ่มพอดีๆ อย่าให้ถึงกับรู้สึกอึดอัด และไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือในจาน แต่ให้คิดเสียว่าอาหารที่เหลือต่อวัน คือแคลอรีที่คุณสามารถลดได้

2. หาน้ำดื่มทุกครั้งก่อนที่คุณจะหาขนมนมเนยเข้าปาก ถ้าทำได้ วิธีนี้จะช่วยคุณได้มากทีเดียว ทั้งลดความอ้วนและประหยัดค่าขนมไปในตัวด้วย

3. กฎเหล็กของการลดความอ้วนคือ การตัด ABC ออก A หมายถึง Alcohol (แอลกอฮอร์), B หมายถึง Bread (ขนมปัง) และ C carbohydrates (คาร์โบไฮเดรต)

4. ปล่อยให้ตู้เย็นโล่งสะอาดตา โดยหาเพียงสิ่งที่ทานแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือทานแล้วช่วยให้คุณดูสวยขึ้น เช่น หาผลไม้หรือน้ำผลไม้ประดับตู้เย็นแทนขนมเค๊ก นมพร่องไขมันเนย และน้ำแร่แช่แทนน้ำอัดลม และที่สำคัญ ควรหาภามพนางแบบหุ่นดีๆ ใส่เสื้อผ้าโชว์สัดส่วนโค้งเว้า มาติดตู้เย็นแทนแม่เหล็กที่แถมจากร้านอาหาร

5. ทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณทาน อาหารมื้ออื่นๆ ได้น้อยลง

6. เคยมีผลวิจัยบอกว่า การได้ฟังดนตรีเพลงโปรด (ต้องเพลงช้าๆ นะ) นั้นเปรียบเสมือนได้รับประทานอาหารรสเยี่ยม ทีนี้เมื่อคุณเกิดอาการอยากอาหาร ให้ลองเปลี่ยนมาฟังเพลงเพราะแทน

7. เตือนความจำตัวเองด้วย การนำชุดตัวเก่งที่คุณใส่ได้เมื่อครั้งยังผอม แขวนในตู้เสื้อผ้าที่คุณสามารถเห็นได้ชัดทุกวัน เพื่อเตือนความจำให้คุณอยากกลับมาใส่ชุดนี้อีกครั้ง

8. เมื่ออยู่ห้องแอร์เย็นๆ ให้หาน้ำขิงหรือชาเขียวดื่มแทน กาแฟ กาแฟหนึ่งถ้วย เปรียบเสมือนทานข้าวไปสองจาน น่าตกใจไหมล่ะ

9. นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่และเต็มตา เพราะผู้หญิงเรา หากได้นอนหลับเพียงพอ ร่างกายจะสามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้มากขึ้นจากปกติถึง 40% เชียวนะ

10. ก่อนเข้าซุปเปอร์มาเก็ตทุกครั้ง ควรจดรายการที่ต้องการ และซื้อ ตามรายการที่จด แทนการเลือกซื้อแบบตามใจฉันจะนึกออก ณ ตอนนั้น หากตั้งใจช้อปของไม่มาก แนะนำให้ถือตระกร้าแทนรถเข็น เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณได้ออกแรงแล้ว ยังช่วยไม่ให้คุณเลือกซื้อของเกินรายการที่ต้องการอีกด้วย

11. หลีกเลี่ยงการอยู่หรือทำงานในเวลากลางคืน เนื่องจาก แสงของยามค่ำคืนและการนอนดึกจะยิ่งทำให้คุณอยากทานของจุกจิก หรือหิวระหว่างคืนได้ แต่หากคุณต้องการดูหนังในเวลากลางก็สามารถทำได้ด้วยการเปิดไฟดวงน้อย เมื่อหนังจบก็สามารถดับไฟนอนได้เลย

12. เปลี่ยนขนมจุกจิกเป็นลูกอม เพราะลูกอมมีแคลอรีเพียง 20 แคลอรี และสามารถช่วยให้คุณหายหิวได้ถึง 20 นาที

13. เติมความสดชื่นด้วยชาเขียว เพราะชาเขียวสามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ควรหาชาเขียวมาดื่มร้อนๆ สักสามถ้วยต่อวัน

14. ทำเรื่องกินให้เป็นเรื่องใหญ่ โดยไม่ทานอาหารในขณะที่กำลังทำ กิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ หรือเล่นอินเทอร์เน็ต หากต้องการกิน ก็ควรนั่งกินบนโต๊ะอาหารอย่างเป็นเรื่องเป็นราว

15. หาเวลาสัก 20 นาทีต่อวัน สำหรับการเดินเล่น ชมสวน หรือนั่งเล่นท่ามกลางบรรยากาศธรรมชาติ วิธีนอกจากจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์แล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีต่อวันได้อีกด้วย

16. ฝึกที่จะใช้บันไดแทนลิฟ หากคุณทำงานหรือเรียนอยู่บนชั้นสูงๆ ให้ขึ้นลิฟไปถึงก่อนชั้นทำงานหรือชั้นเรียนอย่างน้อย 2 ชั้นที่เหลือให้ใช้บันไดแทน

17. ปลดปล่อยอารมณ์ให้สุดเหวี่ยงขณะขับรถ โดยการฟังเพลงแดนซ์เพลงโปรดของคุณ ร้องออกมาดังๆ แล้วขยับร่างกายตามจังหวะเพลง ไม่ต้องไปสนใจใครหรอก โดยเฉพาะหากรถยังแล่นอยู่

18. ยุ่งนัก หาเวลาออกกำลังไม่ได้ ให้หาถุงเท้าสบายๆ แล้วใส่อยู่บ้านแล้วโลดแล่นให้ทั่วพื้นบ้าน จินตนาการว่ากำลังเล่นสเก็ตอยู่ เพียง 10 นาทีก็ช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 150 แคลอรีเชียวนะ

19. หาวีดีโอหรือวีซีดีออกกำลังกายสักหนึ่งชุด แล้วเปลี่ยนห้องของคุณให้กลายเป็นเฮ็ลท์คลับส่วนตัว เปิดแอร์ได้ไม่ว่ากันค่ะ

20. เปลี่ยนนิสัยขี้เกียจ แล้วเริ่มหัดทำงานบ้านเสียบ้าง เพราะทุกสิ่งที่คุณทำล้วนเปรียบเสมือนได้ออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีในตัว

ปริมาณของแคลอรี ที่ใช้ต่อชั่วโมงสำหรับยกิจกรรมต่าง ๆ

ปริมาณของแคลอรี
ที่ใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ
สำหรับผู้มีน้ำหนักตัวระหว่าง 63-67 กิโลกรัม
(จากหนังสือ The Complete Guide to Physical Fitness ของ Paul J. Kiell M.D.)
กิจกรรมที่ทำ ปริมาณแคลอรีที่ใช้ต่อชั่วโมง
นอนหลับ 75
ลงนอน (แต่ไม่หลับ) 85
นั่งดูโทรทัศน์ 107
นั่งทำงาน (ที่ใช้สมอง) 110
เย็บผ้า 115
รีดผ้า 150
ซักผ้าด้วยมือ 240
ทำสวน 250
เลื่อยไม้ 515
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 3.2 ก.ม./ช.ม. 180
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 4.8 ก.ม./ช.ม. 260
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 5.6 ก.ม./ช.ม. 300
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 6.4 ก.ม./ช.ม. 350
เดินขึ้นบันไดด้วยความเร็ว 3.2 ก.ม./ช.ม. นาทีละ 10.67
เดินลงบันได นาทีละ 3.58
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 8.8 ก.ม./ช.ม. 660
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8 ก.ม./ช.ม. 825
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2 ก.ม./ช.ม. 1,390
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 1.12 ก.ม./ช.ม. 300
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.00 ก.ม./ช.ม. 600
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56 ก.ม./ช.ม. 700
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00 ก.ม./ช.ม. 850
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8.8 ก.ม./ช.ม. 240
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4 ก.ม./ช.ม. 415
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0 ก.ม./ช.ม. 660
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 4.0 ก.ม./ช.ม. 300
กรรมเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6 ก.ม./ช.ม. 660
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6 ก.ม./ช.ม. 970
วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก 350
วอลเล่ย์บอล, แข่งขัน 600
เทนนิส, เล่นเพื่อสนุก 450
เทนนิส, แข่งขัน 600
แบดมินตัน, เล่นเพื่อสนุก 350
แบดมินตัน, แข่งขัน 600
โบว์ลิ่ง 270
สคว๊อช 600-800
ขี่ม้า, วิ่งเหยาะไปเรื่อยๆ 415
ปิงปอง 360
หมายเหตุ : จำนวนแคลอรีที่ใช้นี้เป็นค่าโดยประมาณ ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้บ้างตามความรุนแรงที่ทำกิจกรรมนั้นๆ

คำศัพท์ที่น่ารู้เกี่ยวกับอาหารไทย

กระเจี๊ยบแก้ว - Okra (Hibiscus esculentus)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 6-10 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 6-10 cm.
กระเทียม - Garlic (Allium sativum Linn.)
ลักษณะ: เป็นหัวมีขนาด 3-4 ซม. มีกลีบหลายกลีบ สีขาว
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นหัวมีขนาด 3-4 ซม. มีกลีบหลายกลีบ สีขาว
กระเพรา - Holy basil or Sacred basil (Ocimum sanctum Linn.)
ลักษณะ: เป็นไม้ล้มลุก ใบมีรสเผ็ดร้อน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นไม้ล้มลุก ใบมีรสเผ็ดร้อน
กระเพรายอดมะพร้าวไก่ - Stir fried holy basil coconut shoot with chicken
คำอธิบาย: ผัดพริกขี้หนู กระเทียม โขลกให้หอม เติมไก่ ผัดพอสุก ใส่ ยอดมะพร้าวอ่อน ข้าวโพดอ่อน ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ้วขาว น้ำตาลทรายใส่กระเพรา
กล้วยหอม - Banana, Hom variety (Musa sapientum Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเหลือง ยาวรี มีกลิ่นหอม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเหลือง ยาวรี มีกลิ่นหอม
กะหล่ำดอก - Cauliflower (Brassica oleracea var .Botrytis Linn.)
ลักษณะ: เป็นดอกสีเหลือง ขนาดเล็ก400-700 กรัม ขนาดใหญ่ 700-1,500 กรัม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกสีเหลือง ขนาดเล็ก400-700 กรัม ขนาดใหญ่ 700-1,500 กรัม
กะหล่ำปลี - Cabbage (Brassica oleracea var. Capitata Linn.)
ลักษณะ: เป็นใบสีเขียวอ่อน ห่อซ้อนทับกันเป็นทรงกลม เส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 15-20 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นใบสีเขียวอ่อน ห่อซ้อนทับกันเป็นทรงกลม เส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 15-20 cm.
แกงกะหรี่ไก่ - Chicken curry with curry powder
คำอธิบาย: เป็นแกงกะทิเครื่องแกงใส่ผงกะหรี่ น้ำแกงจึงออกสีเหลือง มีรสเค็ม หวานน้อยๆ มันมาก เผ็ดน้อย
แกงเขียวหวาน - Green Curry
คำอธิบาย: เป็นแกงกะทิใช้เครื่องแกงเหมือนแกงเผ็ดแต่เปลี่ยนพริกแห้งเป็นพริกขี้หนูสด ผัดกับกะทิ น้ำแกงค่อนข้างข้นมีสีเขียว หอมกลิ่นเครื่องเทศ รสเค็ม หวานกะทิ
แกงคั่ว - Curry Soup
คำอธิบาย: เป็นแกงที่ผัดกับน้ำพริกแกง มีน้ำแกงคลุกคลิกไม่แห้งเกินไป เติมฟักทอง รสชาติมี 3 รส คือ เผ็ดนำ ตามด้วยเค็มและหวาน
แกงจืดตำลึง - Clear Soup with ivy gourd Clear Soup
คำอธิบาย: เป็นแกงที่ได้จากการต้มน้ำซุปไก่ต้มให้เดือดเติมเต้าหู้และตำลึง ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว และเกลือ
แกงจืดแตงกวายัดไส้ - Cucumber stuff with pork clear soup
คำอธิบาย: เป็นแกงที่ได้จากการต้มน้ำซุปกระดูกหมู ต้มให้เดือดเติมแตงกวาคว้านไส้ออกยัดไส้หมูสับปรุงรส ผักกาดขาว ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว พริกไทย
แกงจืดฝักเขียวน่องไก่ - Wax gourd clear soup with Chicken
คำอธิบาย: เป็นแกงที่ได้จากการต้มน้ำซุปไก่ ต้มให้เดือดเติมน่องไก่ต้มจนสุก ฝักเขียวลงไปต้มจนสุก ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว พริกไทย โรยหน้าด้วยผักชี ต้นหอม
แกงจืดฝักตุ๋นเห็ดหอม - Clear soup with wax gourd and mushroom
คำอธิบาย: เป็นแกงที่ได้จากการต้มน้ำซุป ฟักและเห็ดหอม ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว และเกลือป่น
แกงป่า - Spicy soup
คำอธิบาย: รสเผ็ด เค็มนำ มีกลิ่นหอมของใบกระเพราผักไม่ต้องสุกมาก น้ำแกงค่อนข้างมาก
แกงเปรอะ - Bamboo shoot green soup
คำอธิบาย: น้ำใบย่านางต้มใส่พริกแกง หน่อไม้ ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง ต้มพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำปลา น้ำปลาร้า ใส่ชะอม
แกงเผ็ดไก่ - Red Curry Chicken
คำอธิบาย: เป็นแกงกะทิใช้เครื่องแกงผัดกับกะทิ และไก่ น้ำแกงค่อนข้างข้นมีสีแดง หอมกลิ่นเครื่องเทศ พริกชี้ฟ้าเขียวแดง ใส่ใบมะกรูด ใบโหรพา เพื่อชูกลิ่นรสเค็ม หวานกะทิ
แกงเผ็ดชาวเหนือ - Kaeng Ped Chaw Nue
คำอธิบาย: ต้มน้ำเดือดใส่เครื่องแกง เติมข้าวโพดอ่อน มะเขือเทศสีดา ถั่วฝักยาว ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย และเกลือ
แกงเลียงกะทิฟักทองวุ้นเส้น - Kaeng Liang (Spicy herb vegetables soup)
คำอธิบาย: ต้มน้ำเดือดใส่เครื่องแกงเลียง เติม ฟักทอง บวบ เห็ดฟาง ข้าวโพดอ่อน ผักสุกใส่กะทิ วุ้นเส้น ปรุงรส
แกงเหลือง - Kaeng Lueng
คำอธิบาย: เป็นแกงส้มปักษ์ใต้ที่มีสีเหลืองมีกลิ่นหอมของขมิ้น ผสมกับเครื่องแกงเพื่อช่วยดับกลิ่นคาว มีรสเผ็ดร้อน ปรุงรสเปรี้ยวจากส้มแขก มะนาว เผ็ดร้อนด้วยพริกขี้หนู
ไก่ผัดขิง - Sauteed chicken with Shredded ginger
คำอธิบาย: เป็นอาหารประเภทผัด โดยนำไก่ผัดกับกระเทียมพอสุกเติมเห็ดหูหนูหอมหัวใหญ่และขิง ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา ซีอิ้วขาว
ขนุน - Jackfruit (Artocarpus integrifolia)
ลักษณะ: เป็นยวงสีเหลือง รสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นยวงสีเหลือง รสหวาน
ข้าวโพดหวาน - Sweet corn (Zea mays var. Rugosa)
ลักษณะ: เป็นฝักสีเหลือง มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 5-5.5 cm. ยาว 20-22 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นฝักสีเหลือง มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 5-5.5 cm. ยาว 20-22 cm.
ข้าวโพดอ่อน - Baby corn (Zea mays Linn.)
ลักษณะ: เป็นฝักอ่อนสีเหลือง มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 1-1.5 cm. ยาว 6-9 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นฝักอ่อนสีเหลือง มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 1-1.5 cm. ยาว 6-9 cm.
ข่า - Galangal (Languas galanga Sw.)
ลักษณะ: เป็นหัวต่อๆกัน ขนาด 150-250 กรัม มีสีขาว กลิ่นหอม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นหัวต่อๆกัน ขนาด 150-250 กรัม มีสีขาว กลิ่นหอม
ขิง - Ginger (Zingiber officinale Roscoe.)
ลักษณะ: เป็นหัวขนาด 40-120 กรัม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นหัวขนาด 40-120 กรัม
ไข่เจียว - Omelette
คำอธิบาย: มักใช้ไข่ไก่มากกว่าไข่เป็ด เพราะจะนุ่มกว่า หากใช้ไข่เป็ดจะต้องเติมน้ำหรือน้ำมะนาวร่วมด้วย ทอดในน้ำมันพืชค่อนข้างมากจนสุกทั่วกันดี
ไข่ยัดใส้ - Omelette stuffed
คำอธิบาย: ผัดเห็ดฟาง ถั่วฝักยาวแครอทและมะเขือเทศให้เข้ากันปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย ซอสมะเขือเทศ ห่อด้วยไข่กรอกห่อเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
คึ่นช่าย - Celery (Apium graveolens Linn.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียวอ่อน มีความยาวประมาณ 36-40 cm. 3-5 ต้นมีน้ำหนัก 100 กรัม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียวอ่อน มีความยาวประมาณ 36-40 cm. 3-5 ต้นมีน้ำหนัก 100 กรัม
เครื่องจิ้ม - Dips
คำอธิบาย: ได้แก่ อาหารประเภทน้ำพริก หลนและพล่า ซึ่งล้วนแล้วแต่มีรสเผ็ดทั้งนั้น โดยเฉพาะน้ำพริกจะเป็นอาหารที่มีความเผ็ดโดดเด่นอย่างเห็นได้ชัด มักรับประทานร่วมกับผักต่างๆ เช่น ผักสด ผักลวก ผักทอด เป็นต้น
แครอท - Carrot (Daucus carota var. Sativa)
ลักษณะ: เป็นหัวสีส้ม มีความยาวมากกว่า 15 cm. เส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาดมากกว่า 4.5 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นหัวสีส้ม มีความยาวมากกว่า 15 cm. เส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาดมากกว่า 4.5 cm.
เงาะ - Rambutan (Nophelium lappaccum Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีแดงมีขน รสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีแดงมีขน รสหวาน
ชมพู่เขียว (เมืองเพชร) - Water Roseapple (greencolour) (Eugenia spp.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวาน
ชมพู่แดง (เมืองเพชร) - Water Roseapple (Eugenia spp.)
ลักษณะ: เป็นผลสีแดง เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีแดง เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวาน
ซุปไก่ - Chicken Soup
คำอธิบาย: ต้มน้ำซุปไก่ ให้เดือดเติม มันฝรั่งรอให้สุก ใส่ หอมใหญ่ ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาวและเกลือป่น ใส่เนื้อไก่ ต้มจนไก่สุก ใส่มะเขือเทศสีดา และใบตั้งโอ๋
ต้มข่าไก่ - Chicken in coconut milk soup with galangal (Tom Kha Kai)
คำอธิบาย: เป็นต้มที่ใช้กะทิ ใส่ ข่า ตะไคร้ ต้มจนเดือดเติมไก่และเห็ดนางฟ้า รสชาติออกเปรี้ยว เค็มเผ็ดและหวานน้ำกะทิ
ต้มจับฉ่าย - Mix vegetable soup
คำอธิบาย: ผัดผักคะน้า หัวไชเท้า ผักกวางตุ้ง ผักกาดขาว เห็ดหอมและเต้าหู้ที่ทอดแล้วให้เข้ากันปรุงรสด้วยซีอิ้ว เต้าเจี้ยว น้ำตาลทราย ใส่ลงน้ำซุปที่ตั้งจนเดือดต้มต่อประมาณ 30 นาที ลักษณะของผักต้องเป็นสีน้ำตาล
ต้มจืดมะระสอดไส้ - Bitter melon stuffed with pork
คำอธิบาย: เป็นแกงที่ได้จากการต้มน้ำซุปกระดูกหมู ต้มให้เดือดเติมมะระคว้านไส้ออกยัดไส้หมูสับปรุงรส แล้วปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว เกลือ
ต้มจืดสามสหาย - Clear soup with Carrot Chinese radish and Pkchai
คำอธิบาย: เป็นต้มที่ได้จากการ ต้มน้ำซุปกระดูกหมู ต้มให้เดือดเติมแครอท หัวผักกาดขาว และผักกวางตุ้ง ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาล และเกลือ
ต้มแซบ - Tom Saeb
คำอธิบาย: เป็นเนื้อวัวและเครื่องในวัวต่างมาต้มเปื่อยรวมกันในหม้อใหญ่ใส่เครื่องเทศ และผักสมุนไพรดับกลิ่นคาว ปรุงรสด้วยน้ำปลาเกลือ ใช้เวลาต้มนานหลายชั่วโมง เวลากินให้ตักต้มแซบใส่ถ้วย โรยด้วยผักชีฝรั่งหั่นฝอย ต้นหอมซอย ปรุงรสเพิ่มด้วย มะนาว น้ำปลา และพริกป่น
ต้มยำปลาช่อน - Tom Yum with Mud fish
คำอธิบาย: เป็นอาหารประเภทต้ม ใส่ปลาช่อน มีรสเปรี้ยว เค็ม และเผ็ด
ต้มยำ - Tom Yum
คำอธิบาย: เป็นอาหารประเภทต้ม มีรสเปรี้ยว เค็ม มัน และเผ็ด อาจใส่นมหรือไม่ใส่ก็ได้
ตะไคร้ - Lemon grass (Cymbopogon citratus Stapf.)
ลักษณะ: เป็นกอมีสีเขียวอ่อน มีรสหอมฉุน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นกอมีสีเขียวอ่อน มีรสหอมฉุน
เต้าหู้ทรงเครื่อง - Tofu with abalone mushroom and white abalone mushroom
คำอธิบาย: ผัดกระเทียมกับน้ำมันให้หอม ใส่เห็ดหอม แครอท เห็ดหูหนูขาว เห็ดฟาง ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันหอย น้ำซุป ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำแป้งมันละลายผสมให้เข้ากัน ตักราดเต้าหู้หลอดถั่วเหลืองที่ทอดเตรียมไว้
เต้าหู้อ่อนน้ำแดง - Tofu with red sauce
คำอธิบาย: ผัดขิงซอย กับน้ำมัน เติมน้ำใส่แครอทซอย ข้าวโพดอ่อน เห็ดหอม เห็ดฟาง ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำมันงา พริกไทยป่นและแป้งข้าวโพด ราดลงเต้าหู้อ่อนทอด
เต้าฮวยฟรุตสลัด - Soy bean milk Jelly with Fruit Salad
คำอธิบาย: ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากวุ้นผงกับน้ำเต้าหู้นมสดและน้ำตาล ต้มจนเดือดวางพักไว้ให้แข็งตัวแช่ ให้เย็นรับประทานร่วมกับฟรุตสลัด
แตงกวา - Small Cucumber (Cucumis sativus Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 5-10 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 5-10 cm.
แตงไทย - Musk melon (Cucumis melo Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีขนาดใหญ่ มีกลิ่นหอม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีขนาดใหญ่ มีกลิ่นหอม
แตงไทยน้ำกะทิ - Thai melon with coconut milk
คำอธิบาย: ต้มกะทิและน้ำตาลปี๊บรอให้เย็นใส่แตงไทยหั่นชิ้นพอคำ
แตงโม - Watermelon (Citrullus lanatus Masts & Nakai)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีขนาดใหญ่ เนื้อข้างในมีสีแดงมีน้ำมาก
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีขนาดใหญ่ เนื้อข้างในมีสีแดงมีน้ำมาก
ถั่วฝักยาว - Yard long bean or Cow pea (Vigna sinensis Savi ex Hassk var. Sesquipedalis Koern.)
ลักษณะ: เป็นฝักสีเขียว มีความยาว 14-15 นิ้ว
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นฝักสีเขียว มีความยาว 14-15 นิ้ว
ถั่วลันเตา - Garden pea Snow pea/Mange tout (Pisum sativum Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 8-10 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 8-10 cm.
ทอดมันปลากราย - Deep-fried fish cake
คำอธิบาย: เนื้อปลากรายขูดผสมกับถั่วฝักยาวหั่นฝอย น้ำพริกแกง น้ำปลา แป้งมันเล็กน้อย และไข่ นวดให้เข้ากันจนเหนียว หยิบเป็นแผ่น ทอดในน้ำมันจนสุก รับประทานกับน้ำจิ้ม
ทุเรียน - Durian (Durio spp.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีหนามแหลมคม ผลใหญ่ข้างในเนื้อมีสีเหลือง มีกลิ่นเฉพาะตัว
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีหนามแหลมคม ผลใหญ่ข้างในเนื้อมีสีเหลือง มีกลิ่นเฉพาะตัว
น้อยหน่า - Custard apple (Auona sguamosa)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวาน
น้ำพริกกุ้งสด - Dip with prawns paste
คำอธิบาย: เป็นน้ำพริกที่มีส่วนประกอบของกะปิ น้ำตาล น้ำมะนาวน้ำปลา และเติมกุ้งสดช่วยเพิ่มรสชาติให้ดีขึ้น
น้ำพริกลงเรือ - Nam pring long Rua
คำอธิบาย: เป็นน้ำพริกผัดที่กินกับของแนมและผักสดค่อนข้างมาก จะได้รสเปรี้ยวหอมอร่อยจากมะอึกและมะนาว หวานจากน้ำตาลปี๊บ และเค็มจากน้ำปลา
น้ำพริกอ่อง - Pork and tomato Chilli dip
คำอธิบาย: เป็นน้ำพริกทางเหนือประเภทผัดที่ข้นด้วยเนื้อหมูสับปนมันเล็กน้อยกับเนื้อ มะเขือเทศ น้ำพริกอ่องมีสีส้มจากสีของพริกแห้งและมะเขือเทศ รสเปรี้ยว หวาน เค็มกลมกล่อม
น้ำพริกอ่อง - Pork and tomato Chilli dip
คำอธิบาย: เป็นน้ำพริกทางเหนือประเภทผัดที่ข้นด้วยเนื้อหมูสับปนมันเล็กน้อยกับเนื้อ มะเขือเทศ น้ำพริกอ่องมีสีส้มจากสีของพริกแห้งและมะเขือเทศ รสเปรี้ยว หวาน เค็มกลมกล่อม
น้ำยำ - Nam Yum
คำอธิบาย: น้ำที่มีการปรุงรส ให้มีรสเปรี้ยว เค็มหวาน ใช้ประกอบอาหารประเภทยำได้ทั้งผักและเนื้อสัตว์
บรอคโคลี่ - Broccoli (Brassica oleracea var .litalica)
ลักษณะ: เป็นดอกสีเขียว ขนาดเล็ก 400-700 กรัม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกสีเขียว ขนาดเล็ก 400-700 กรัม
บวบเหลี่ยม - Angled gourd or Lootah (Luffa acutangula Roxb.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 32-36 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว มีความยาวประมาณ 32-36 cm.
ใบมะกรูด - Kaffir lime, leaves (Citrus hystrix DC.)
ลักษณะ: ใบมีสีเขียวคล้ำมีน้ำมันหอมระเหย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: ใบมีสีเขียวคล้ำมีน้ำมันหอมระเหย
ใบแมงลัก - Hairy Basil leaves Or lemon basil leaf (Ocimum canum S Sims.)
ลักษณะ: เป็นไม้ล้มลุกจำพวกต้นหญ้า สูงประมาณ 1 ฟุต ดอกสีขาว ช่อเป็นชั้นๆ มีกลิ่นหอมร้อนเล็กน้อย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นไม้ล้มลุกจำพวกต้นหญ้า สูงประมาณ 1 ฟุต ดอกสีขาว ช่อเป็นชั้นๆ มีกลิ่นหอมร้อนเล็กน้อย
ใบสะระแหน่ - Mint, leaves (Mentha cordiolia Opiz.)
ลักษณะ: ใบมีสีเขียว ใบกลมโตค่อนข้างหนาเล็กน้อย กลิ่นหอมฉุน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: ใบมีสีเขียว ใบกลมโตค่อนข้างหนาเล็กน้อย กลิ่นหอมฉุน
ใบโหระพา - Sweet basil leaves (Ocimum basilicum Linn.)
ลักษณะ: ใบมีสีเขียว ขนาดเล็กคล้ายใบแมงลัก มีกลิ่นหอมฉุน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: ใบมีสีเขียว ขนาดเล็กคล้ายใบแมงลัก มีกลิ่นหอมฉุน
ปลาทับทิมราดซอสขาว - Red tilapia fish with white sauce
คำอธิบาย: ผัดหอมใหญ่กับเนยให้หอม เติมเกลือ นมข้นจืด น้ำสต๊อก แป้งสาลี ไวน์ขาวและโรยพริกไทย ราดลงบนปลาทับทิมที่ย่างแล้ว เสิร์ฟพร้อมแครอทต้ม มันฝรั่ง ถั่วแขกต้ม
ปลานึ่งสมุนไพร - Steamed fish with herbs
คำอธิบาย: เนื้อปลานึ่งโรยหน้าด้วยตะไคร้ ใบมะกรูดหั่นฝอย ข่าหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ นึ่งให้สุกเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม ซีฟู้ด และผักลวก
ปลาสลิดทอด - Fried thai goramy
คำอธิบาย: ปลาสลิดมาทอดในน้ำมันร้อน ไฟกลางเวลาสั้นทำให้ปลาสุกเร็ว หนังปลากรอบ เนื้อในนุ่ม
ปวยเล้ง - Spinach (Spinacia oleracea Linn.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียวเข้ม มีความยาวประมาณ 20-25 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียวเข้ม มีความยาวประมาณ 20-25 cm.
ผักกวางตุ้ง - Pakchoi or Chinese mustard green (Brassica chinensis Jusl.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 20-25 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 20-25 cm.
ผักกาดหอม - Lettuce (Lactuca satvia Linn.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียวอ่อน มีความยาวประมาณ 15-20 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียวอ่อน มีความยาวประมาณ 15-20 cm.
ผักกาดหัว - Chinese radish or turnips (Raphanus sativus Linn.)
ลักษณะ: เป็นหัวสีขาว มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 6-8 cm. ยาว 24-28 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นหัวสีขาว มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 6-8 cm. ยาว 24-28 cm.
ผักคะน้า - Chinese kale (Brassica alboglabra Bailey.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 28-32 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 28-32 cm.
ผักชี - Coriander leaf or Cilantro (Coriandrum sativum Linn.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียว ขนาด 20-25 ซม. มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียว ขนาด 20-25 ซม. มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว
ผักแนม - Vegeteble
คำอธิบาย: ที่ใช้รับประทานกับเครื่องจิ้ม เช่น น้ำพริก เป็นต้น
ผักบุ้ง - Morning glory (Lpomoea aquatica Forsk.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 5-30 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 5-30 cm.
ผักผัดน้ำมันงา - Stir fried vegetable with sesame sauce
คำอธิบาย: ข้าวโพดอ่อน คะน้า แครอท และ เห็ดหอมให้สุก ใส่น้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว
ผัดกระเพราหมู - Stir fried holy basil with pork
คำอธิบาย: ผัดพริกขี้หนู กระเทียมโขลกให้หอม เติมหมูสับผัดพอสุก ใส่ เห็ดฟาง ข้าวโพดอ่อน ถั่วฟักยาว ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ้วขาว น้ำตาลทรายใส่กระเพรา
ผัดกุยช่ายใส่กุ้ง - Kui chai with Shimp
คำอธิบาย: ผัดกุ้งกับกระเทียมพอสุก ใส่แครอท ใบกุยช่ายผัดพอสุก ปรุงรสด้วย น้ำปลา ซีอิ้วขาว เกลือ น้ำตาลทราย

ผัดไทย - Thai - style tried Rice noodles
คำอธิบาย: เส้นผัดไทยผัดกับเต้าหู้ หอมและกระเทียม หัวผักกาดผัดให้เข้ากันใส่ไข่ ถั่วงอกกับกุยช่าย เสิร์ฟพร้อมถั่วงอกสด หัวปลี กุยช่าย ถั่วลิสง พริกป่น และมะนาว
ผัดเปรี้ยวหวานเต้าหู้ - Sweet and sour Tofu
คำอธิบาย: เต้าหู้ทอดพอเหลืองผัดกับกระเทียมพอเหลือง ใส่แตงกวา พริกหยวก สับประรด มะเขือเทศ ปรุงรสด้วย น้ำตาลทราย ซอสมะเขือเทศ ซีอิ้วขาว น้ำส้มสายชู แป้งสาลี
ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย - Stir - fried kale in oyster sauce
คำอธิบาย: คะน้าผัดกับน้ำมันหอยปรุงรสรสด้วยน้ำตาล และ ซีอิ้วขาว
ผัดผักฟิลิปปินส์ - Stir - fried asparagus sweet paper and ginger
คำอธิบาย: ผัดหน่อไม้ฝรั่ง พริกหวาน ขิงแก่ พอสุกปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย เติมมะเขือยาว และมะเขือเทศ ผัดพอสุก ราดลงเต้าหู้แผ่นที่ทอดเตรียมไว้
ผัดพริกกุ้ง - Stir - fried prawns With chillies
คำอธิบาย: ผัดกระเทียมและพริกชี้ฟ้าจนหอม นำกุ้งลงผัดพอสุกใส่ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง และน้ำซุป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย
ผัดพริกเต้าหู้กับเห็ดฟาง - Tofu spicy fried with strew mushroom
คำอธิบาย: พริกแกงผัดกับน้ำมันจนหอมใส่เต้าหู้แข็งที่ทอดแล้ว เห็ดฟาง พริกไทยอ่อน จนเข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาลปี๊บ เติมใบโหระพา
ผัดพริกถั่ว - Yard long bean spicy fried
คำอธิบาย: ผัดน้ำพริกกับน้ำมันให้หอมใส่กะทิและตามด้วยเนื้อไก่ กุ้ง พอสุกปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล ซอสหอยนางรม ใส่ถั่วฝักยาว
ฝรั่ง - Guava (Psidium guajava Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีเมล็ดมาก และมีรสฝาดเล็กน้อย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีเมล็ดมาก และมีรสฝาดเล็กน้อย
พริกขี้หนู - Chilly pepper or Hot Chillies (Capsicum frutescens Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลขนาด 0.5-0.8 ซม. มีสีเขียวและสีแดง มีรสเผ็ดร้อน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลขนาด 0.5-0.8 ซม. มีสีเขียวและสีแดง มีรสเผ็ดร้อน
พริกหวาน - Sweet pepper (Capsicum annuum var. Grossum Sendt.)
ลักษณะ: เป็นผักมีหลากหลายสี น้ำหนัก 200 กรัม/ลูก
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผักมีหลากหลายสี น้ำหนัก 200 กรัม/ลูก
ฟักทอง - Pumpkin (Cucurbita moschata Decne.)
ลักษณะ: เป็นผล เนื้อข้างในมีสีเหลือง น้ำหนัก 0.5-3 kg/ลูก
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผล เนื้อข้างในมีสีเหลือง น้ำหนัก 0.5-3 kg/ลูก
มะเขือเทศ - Tomato (Lycopericon esculentum Mill.)
ลักษณะ: เป็นผลสีแดงสด มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 3 cm. ยาว 4 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีแดงสด มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 3 cm. ยาว 4 cm.
มะเขือเปราะ - Brinjal (Solanum aculeatissimum Jacq.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียวอ่อน มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 4-4.5 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียวอ่อน มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 4-4.5 cm.
มะเขือม่วง - Purple Eggplant (Solanum melongena var. Serpentinum)
ลักษณะ: เป็นผลสีม่วงเข้ม มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 4-5 cm. ยาว 10 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีม่วงเข้ม มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 4-5 cm. ยาว 10 cm.
มะเขือยาว - Long Eggplant (Solanum melongena var. Serpentinum)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เรียว มีความยาว 20 -40 cm. น้ำหนัก 150-250 g/ผล
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เรียว มีความยาว 20 -40 cm. น้ำหนัก 150-250 g/ผล
มะพร้าว - Coconut (Cocos nucifera Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีน้ำข้างใน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีน้ำข้างใน
มะม่วงดิบ - Mango (Magifera indica)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสเปรี้ยว
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสเปรี้ยว
มะม่วงสุก - Mango ripe (Magifera indica)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีเหลือง มีรสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีเหลือง มีรสหวาน
มะระจีน - Bitter gourd (Momordiea charantia Linn.)
ลักษณะ: เป็นฝักสีเขียวมันวาว มีผิวขรุขระ มีความยาวประมาณ 25-35 cm. น้ำหนัก 400-600 g
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นฝักสีเขียวมันวาว มีผิวขรุขระ มีความยาวประมาณ 25-35 cm. น้ำหนัก 400-600 g
มะละกอดิบ - Papaya unripe (Carica papaya, Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสฝาด
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสฝาด

มะละกอสุก - Papaya unripe (Carica papaya, Linn.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีส้มมีรสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีส้มมีรสหวาน
มังคุด - Mangosteen (Garcinia mangostana)
ลักษณะ: เป็นผลสีม่วง เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีม่วง เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
ยำ - Yum (Salad)
คำอธิบาย: เป็นอาหารดั้งเดิมของไทย มี 3 รส คือ เปรี้ยวหวานและเค็ม บางชนิดจะเพิ่มรสเผ็ดด้วย ยำของไทยบางครั้งจะให้รสเปรี้ยวนำ และบางชนิดจะให้รสหวานนำ
ยำก้านคะน้า - Spicy Chinese kale Salad
คำอธิบาย: กระเทียม พริกขี้หนู มะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำซุปไก่ ผสมให้เข้ากัน ราดลงบนคะน้าที่ลวกแล้ว หอมใหญ่ และมะเขือเทศ
ยำแตงกวา - Cucumber Thai Salad
คำอธิบาย: นำแตงร้านมาคว้านเอาไส้ออกให้หมดหั่นแตงกวาหนา 1/2 ซม. นำกุ้งลวกลงคลุกน้ำยำใส่คื่นฉ่าย ลักษณะไม่ควรมีน้ำยำมากเกินไป ชิ้นแตงไม่นิ่ม รสชาติเปรี้ยวนำ ตามด้วยเค็มและหวาน
ยำมะเขือยาว - Eggplant Thai salad
คำอธิบาย: ปรุงน้ำยำด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และน้ำอุ่นคนให้เข้ากันผสมกับพริกขี้หนูและกุ้งแห้ง นำมาราดลงบนมะเขือยาวเผาที่เตรียมไว้
ยำวุ้นเส้น - Yum bean noodle Thai style salad / Spicy transparent vermicelli salad
คำอธิบาย: วุ้นเส้นลวก เห็ด หอมแดง กระเทียมปรุงรสด้วย พริกขี้หนู น้ำปลา มะนาว น้ำตาล เติมหอมใหญ่ คื่นฉ่าย เคล้าให้เข้ากัน ได้รสเปรี้ยว หวาน เผ็ดเล็กน้อย รับประทานร่วมกับกะหล่ำปลี
ลำใย - Longan (Euphoria longana Lamk.)
ลักษณะ: เป็นผลสีน้ำตาลเหลือง ผลเล็ก เนื้อข้างในมีสีขาว รสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีน้ำตาลเหลือง ผลเล็ก เนื้อข้างในมีสีขาว รสหวาน
ลิ้นจี่ - Litchi, Ly-chee (Lichi chinensis)
ลักษณะ: เป็นผลสีแดง เนื้อข้างในเป็นกลีบ มีสีขาว รสหวาน
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีแดง เนื้อข้างในเป็นกลีบ มีสีขาว รสหวาน
สตูเต้าหู้ - Tofu stew
คำอธิบาย: เนยผัดกับแป้งสาลี เติมน้ำซุป ใส่มันฝรั่ง มะเขือเทศ ใบกระวาน ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ใส่เต้าหู้ตุ๋นในหม้อ 3 นาที เติมเกลือ ถั่วฝักยาวคนให้เข้ากัน
ส้มเขียวหวาน - Orange (Citrus reticulate Blanco.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีส้ม มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีส้ม มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
ส้มตำ - Som Tom (Papaya Thai Salad)
คำอธิบาย: มะละกอหรือแครอทปอกเปลือก ปรุงรสด้วยพริก น้ำปลา มะนาว น้ำตาลปี๊บ ถัวฝักยาว มะเขือเทศลูกเล็ก รสเปรี้ยวเค็มหวาน
ส้มโอ - Pemmelo/Shaddock (Citrus maxima Merr.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีขาว มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
สละ - Salak plam (-)
ลักษณะ: เป็นผลสีส้มแดง เนื้อข้างในมีสีมีขาวรสหวานอมเปรี้ยว
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีส้มแดง เนื้อข้างในมีสีมีขาวรสหวานอมเปรี้ยว
สับปะรด - Pineapple (Ananus comosus Merr.)
ลักษณะ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีมีเหลืองรสหวานและฝาดเล็กน้อย
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นผลสีเขียว เนื้อข้างในมีสีมีเหลืองรสหวานและฝาดเล็กน้อย
ไส้อั่ว - Sai Ua
คำอธิบาย: เป็นอาหารเหนือประเภทย่างรมควัน ไส้อั่วเป็นไส้กรอกชนิดหนึ่ง มีลักษณะขดเป็นวงกลม ทำจากเนื้อหมูสับผสมกับน้ำพริกแกงคั่ว ยัดใส่ไส้หมูสับจนเต็ม แล้วนำไปย่างลมควันหรือทอดแล้วนำไปอบ
หน่อไม้ฝรั่ง - Asparagus (Asparagus officinalis Linn.)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 15-25 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียว มีความยาวประมาณ 15-25 cm.
หลนเต้าเจี้ยว - Soy bean ferment dip
คำอธิบาย: เต้าเจี้ยวบี้ให้แหลก ผสมกับหอมซอย พริกชี้ฟ้า ปรุงรสด้วยน้ำมะขาม น้ำตาลทราย และกะทิตั้งไฟจนเดือดใส่หมูสับเคี่ยวจนสุกเสิร์ฟพร้อมผักเคียง
หอมแดง - Shallot, bulbs (Allium ascalonicum Linn.)
ลักษณะ: มีเปลือกสีแดง เป็นหัวขนาด 1.5-2.5 ซม.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: มีเปลือกสีแดง เป็นหัวขนาด 1.5-2.5 ซม.
หอมบาง - Multiply Onion (Allium Fistulosum)
ลักษณะ: เป็นต้นสีเขียว 4-6 ต้นมีน้ำหนัก 100 กรัม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นต้นสีเขียว 4-6 ต้นมีน้ำหนัก 100 กรัม
หอมใหญ่ - Onion (Allium cepa Linn.)
ลักษณะ: เป็นหัวขนาด 6.5 -7 cm. มีเปลือกบาง ๆ หุ้มสีเหลือง เนื้อข้างในมีสีขาว เป็นกลีบซ้อนทับกันเป็นชั้น ๆ
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นหัวขนาด 6.5 -7 cm. มีเปลือกบาง ๆ หุ้มสีเหลือง เนื้อข้างในมีสีขาว เป็นกลีบซ้อนทับกันเป็นชั้น ๆ
เห็ดเข็มทอง - Dendit mushroom (Flammulina velutipes)
ลักษณะ: เป็นดอกเล็กๆ สีขาวเหลือง มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 0.8-1 cm. ยาว13-15 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกเล็กๆ สีขาวเหลือง มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 0.8-1 cm. ยาว13-15 cm.
เห็ดแชมปิยอง - Champigon (Agaricus bisporus (Lange) Imbach)
ลักษณะ: เป็นดอกเล็กๆ สีขาว มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 3.5-5 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกเล็กๆ สีขาว มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 3.5-5 cm.
เห็ดนางรม - Oyster mushroom (Pleurotus sp.)
ลักษณะ: เป็นดอกมีหลายสี เช่นสีขาวเหลืองเป็นต้น เส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 4-6 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกมีหลายสี เช่นสีขาวเหลืองเป็นต้น เส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 4-6 cm.
เห็ดฟาง - Straw mushroom (Volvariella volvacea (Bull.ExFr.) Sing.)
ลักษณะ: เป็นดอกสีขาว มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 2-3 cm. ยาว 2.5-3.5 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกสีขาว มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 2-3 cm. ยาว 2.5-3.5 cm.
เห็ดหอม - Shiitake mushroom or Black mushroom (Lentinula edodes (Berk) Sing.)
ลักษณะ: เป็นดอกมีสีเทาเข้ม
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอกมีสีเทาเข้ม
เห็ดหูหนู - Ear mushroom /Fungus (Auricularia auricular (Hook) Undrew)
ลักษณะ: เป็นดอก ลักษณะเหมือนใบหู สีขาวและดำ มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 7-9 cm.
ประโยชน์/คุณสมบัติ: เป็นดอก ลักษณะเหมือนใบหู สีขาวและดำ มีเส้นผ่าศูนย์กลาง ขนาด 7-9 cm.
อาหารจานเดียว - One dish meal or Single Dishers
คำอธิบาย: อาหารคาวที่ไม่ต้องจัดเสิร์ฟเป็นสำรับ ปรุงเสร็จในเวลาสั้นรับประทานได้สะดวกรวดเร็ว
อาหารชุด - Thai set
คำอธิบาย: การรับประทานอาหารแต่ละมื้อของไทย จะประกอบด้วยกับข้าว 3 อย่างขึ้นไป แต่ละอย่างจะมีรสต่างกัน (หวาน, เค็ม, เผ็ด, เปรี้ยวหรือจืด) และรับประทานกับข้าวสวยทุกมื้อ
อาหารว่าง - Refreshment meal or Snacks
คำอธิบาย: อาหารที่กินในยามว่างระหว่างมื้ออาหารว่างมี 2 แบบ คือ อาหารว่างเช้า และอาหารว่างบ่ายเป็นอาหารที่รับประทานแล้วไม่อิ่มท้อง อาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารคาวมากกว่าอาหารหวาน ลักษณะเป็นชิ้นพอคำ รูปร่างสีสันน่ารับประทานจึงมักนำมาจัดในงานเลี้ยงต่างๆนิยมรับประทานร่วม กับเ
อาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก - Low Calorie diets
คำอธิบาย: อาหารควบคุมน้ำหนักสามารถแบ่งได้ 2 กลุ่มใหญ่คือ อาหารพลังงานต่ำ( Low Calorie diets) ซึ่งให้พลังงานต่อวันระหว่าง 10-20 กิโลแคลอรีกิโลกรัมน้ำหนักตัว หรือให้พลังงานประมาณ 800-1000 กิโลแคลอรี/วันและอาหารพลังงานต่ำมาก((very Low Calorie diets)ซึ่งให้พลังงานต่อวัน